Teraz, gdy podjąłeś decyzję o rozpoczęciu lub kontynuowaniu ćwiczeń, pomocne może się okazać zapoznanie z różnymi technikami, które pomogą Ci zwiększyć elastyczność i zwiększyć siłę. Przed przystąpieniem do ćwiczeń siłowych, dobrze jest opanować odcinki, które rozgrzewają mięśnie i przygotowują je do ćwiczeń.
Wszystko o rozciągnięciu
Musisz rozciągnąć mięśnie każdej ważnej grupy mięśni co najmniej trzy razy w tygodniu. Dzięki temu będziesz elastyczny, aby pomóc Ci uniknąć napięć.
Rozciąganie pozwala uniknąć rozciągniętych mięśni i zwiększa zakres ruchów. Ćwiczenia sprawiają, że rozciągasz mięśnie ponad ich normalną długość. Jeśli mięsień nie może łatwo zaspokoić zapotrzebowania na większą długość lub większą siłę, istnieje niebezpieczeństwo przeciążenia. Rutynowe rozciąganie mięśni i budowanie sprawności mięśniowej powoli zmniejsza twoje szanse na ich naprężenie. Należy pamiętać, że stawy i więzadła mogą być luźniejsze w czasie ciąży, dlatego należy zachować ostrożność, aby uniknąć nadmiernego rozciągania.
Sugerowane odcinki są sugerowane dla każdej większej grupy mięśni. Istnieje wiele różnych skutecznych sposobów na rozciąganie mięśni. Możesz dodać inne ćwiczenia. Zaplanuj czas na wykonanie tych ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu przed i / lub po ćwiczeniach, w innym czasie lub w obu, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najlepsze. Staraj się unikać odcinków, w których spędzasz znaczną ilość czasu na plecach.
Wszystkie rozciąganie należy wykonać w następujący sposób:
- rozciągnij, aż poczujesz napięcie w mięśniach, a nie ból lub dyskomfort;
- przytrzymaj rozciąganie przez około 30 sekund;
- nie odbijaj się. Odbijanie ma tendencję do nadmiernego rozciągania mięśni i zwiększania prawdopodobieństwa nadwyrężenia; i
- idź delikatnie i powoli!
Sugerowane odcinki dla każdej z głównych grup mięśni są następujące:
Możesz dodać inne ćwiczenia. Zaplanuj czas na wykonanie tych ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu przed i / lub po ćwiczeniach, w innym czasie lub w obu, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najlepsze. Oto sugerowane ćwiczenia siłowe:
