Jeśli masz zdrową ciążę, aktywność fizyczna jest nie tylko bezpieczna, ale także zalecana.
Ćwiczenia mogą pomóc:
- zmniejszyć ból pleców
- zmniejszyć obrzęk kostki
- zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze
- zwiększyć nastrój i energię
- abyś był lepiej przygotowany do pracy i dostawy
Powinieneś skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Jeśli byłeś aktywny przed zajściem w ciążę, pozostawanie aktywnym przez następne dziewięć miesięcy prawdopodobnie przyniesie ci korzyść.
CrossFit podczas ciąży
Jeśli się tego spodziewasz, zazwyczaj zaleca się obniżenie intensywności aktywności fizycznej. Należy również unikać:
- skontaktować się ze sportem
- rozległe skakanie lub przeskakiwanie
- ćwiczenia, w których prawdopodobieństwo upadku jest większe
Opierając się na tych kryteriach, CrossFit się skończył, prawda?
Bynajmniej! CrossFit to skalowalny trening, dzięki któremu można łatwo zmniejszyć intensywność. Jeśli wcześniej robiłeś CrossFit lub podobną działalność, prawdopodobnie kontynuacja jest w porządku. Kluczem jest słuchanie ciała. To, co możesz bezpiecznie zrobić, zmieni się z trymestru na trymestr. Ale będziesz w stanie znaleźć ruchy lub zmodyfikować je tak, aby pasowały do wszystkich etapów ciąży.
Te pięć ćwiczeń jest bezpieczne w ciąży i posiada certyfikat CrossFit. Włącz je do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń, aby czerpać korzyści.
1. Wioślarstwo
Wioślarstwo to podstawowe ćwiczenie CrossFit. Jest także bezpieczny w czasie ciąży. Ma niewielki wpływ, ale wymaga siły mięśni, wytrzymałości i wytrzymałości serca.
Potrzebny sprzęt: maszyna do wiosłowania
Mięśnie pracowały: mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, brzuchatego i płaszczka, spinae erektor, skośne, brzuszny prostaty, serratus przedni, latissimus dorsi, romboidy, trapez, deltoidy, biceps, triceps
- Usiądź na maszynie i dopasuj paski na stopy i ustawienia zgodnie ze wzrostem i poziomem umiejętności.
- Chwycić uchwyt obiema rękami. Usiądź wysoko z wyprostowanymi plecami.
- Kiedy będziesz gotowy do wiosłowania, zacznij od pchania nogami. Obróć się w biodrach, aby lekko odchylić się do tyłu, aby ramiona przechodziły przez miednicę. Przyciągnij ręce do klatki piersiowej.
- Wróć do początku w odwrotnej kolejności. Najpierw wyprostuj ramiona, następnie obróć miednicę do przodu, a następnie zgnij w kolanie.
- W trakcie ruchu trzymaj piętę przyklejoną do stopek.
Wiersz 400 do 500 metrów pomiędzy innymi ćwiczeniami wymienionymi poniżej, łącznie 5 rund.
2. Regularne lub podwyższone pompki
Pompy są jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń siłowych. Podczas gdy działają one na wiele mięśni, szczególnie poprawiają siłę górnej części ciała. Jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze ciąży, wykonaj te same kroki poniżej, ale pozostań na podwyższonym poziomie, kładąc ręce na pudełku lub ławce, aby chronić brzuch.
Potrzebny sprzęt: pudełko lub ława (na drugi i trzeci trymestr)
Mięśnie pracowały: mięsień piersiowy większy, przedni mięsień naramienny, mięsień trójgłowy
- Rozpocznij w pozycji deski mając dłonie nieco szersze niż szerokość barków i stopy nieco bliżej siebie.
- Obejmując rdzeń, zacznij opuszczać ciało, zginając ramiona. Trzymaj łokcie blisko ciała.
- Opuść się, aż twoje ramiona osiągną kąt 90 stopni.
- Rozbijaj kopie zapasowe, dopóki nie osiągniesz pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 5 zestawów po 12-15 powtórzeń.
3. Urządzenia sterujące hantlami
Dla ruchu siły opartej na skurczach kardiologicznych, pędniki są szybkim i skutecznym sposobem pracy mięśni w górnej i dolnej części ciała w tym samym czasie.
Potrzebny sprzęt: hantle
Mięśnie pracowały: trapez, deltoidy, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki środkowe i maksymus
- Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość barków. Trzymaj palce pochylone na zewnątrz. Trzymaj hantle w obu rękach za pomocą uchwytu, a następnie zegnij ręce tak, aby ciężarki były na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w bok.
- Kucnij, utrzymuj obcasy, a kolana pochylają się na zewnątrz.
- Rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej, trzymając hantle w ramionach.
- Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, przepchnij pięty i przesuń biodra do przodu. Użyj pędu w górę, aby wepchnąć hantle ponad ramiona do prasy.
- Zakończ ramiona prosto, a hantle całkowicie nad głową.
- Znowu zacznij przykucnąć i opuść hantle z powrotem na ramiona. Powinni sięgnąć twoich ramion, zanim twoje nogi uderzą w równoległe położenie.
- Wykonaj 5 zestawów po 12-15 powtórzeń.
4. Przysadzisty przysiad
Nadmiar przysiadu działa na twoje dolne ciało, ale także wymaga dużej stabilności rdzenia. Sprawdza twoją siłę i równowagę. Użyj drążka zamiast brzana, jeśli jesteś nowy w CrossFit lub w podnoszeniu ciężarów, lub używaj tylko własnej masy ciała, jeśli jest wystarczająco intensywny.
Potrzebny sprzęt: kołek lub brzana
Mięśnie pracowały: mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki i maksymusy, spinae erektorowe, brzuszne prostaty, ukośne, trapezusie, deltoidy
- Zacznij wstawać prosto, stopy nieco szersze niż szerokość barków.
- Chwyć kołek lub brzaną szersze niż szerokość barków. Rozciągnij ramiona prosto nad głową za pomocą kołka w płaszczyźnie czołowej.
- Zacznij przykucnąć, odciągając biodra, utrzymując ciężar na piętach.
- Mając wciąż wyciągnięte ramiona, celowo trzymaj kołek lub sztangę prosto nad głową, aby dopasować go do pięt.
- Przysiadaj poniżej siebie (w pierwszym trymestrze) i równolegle (w drugim i trzecim trymestrze).
- Stań do pełnego rozszerzenia.
- Wykonaj 5 zestawów po 8-10 powtórzeń.
5. Burpees odporne na brzemię
Burpees są podstawowym ruchem CrossFit, ale tradycyjna forma nie jest bezpieczna podczas drugiego lub trzeciego trymestru. Ta zmodyfikowana wersja nadal będzie pompować tętno, ale z mniejszym wstrząsem i skokami.
Potrzebny sprzęt: ściana, wysoka ławka lub pudełko
Mięśnie pracowały: mięsień czworogłowy, gluteus medius i maximus, ścięgna udowe, piersiowe, mięsień naramienny, mięsień trójgłowy
- Stań przed podniesioną powierzchnią z lekko wskazanymi palcami.
- Upuść do przysiadu, utrzymując wagę w piętach. Pozwól kolanom lekko się ukłonić.
- Na szczycie przysiadu wykonaj pompkę na podwyższonej powierzchni. To jest 1 powtórka.
- Wykonaj 5 zestawów po 10-12 powtórzeń.
Na wynos
Przeprowadzanie treningów CrossFit w czasie ciąży może być bezpieczne i skuteczne, ale zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Uzyskanie 30 minut ćwiczeń przez większość dni może przynieść znaczne korzyści Twojemu zdrowiu. Ta rutynowa praktyka zapewnia ćwiczenia cardio i trening siłowy dla dobrze zaokrąglonego treningu bezpiecznego dla kobiet w ciąży.
