Przegląd
Ćwiczenia wykonywane przed operacją wymiany stawu kolanowego mogą wzmocnić twoje kolano, poprawić elastyczność i przyspieszyć regenerację. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Ale ważne jest, aby porozmawiać z chirurgiem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.
Jamie Nelson, PT, DPT, oferuje wgląd w to, jak możesz wzmocnić mięśnie przed operacją. Wykonanie tych ćwiczeń pozwoli na rehabilitację szybciej i efektywniej.
Rozpocznij od pięciu do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy dziennie w pierwszym tygodniu, następnie zwiększ do 10 do 15 powtórzeń do drugiego tygodnia, a na koniec przejdź do 15 do 20 powtórzeń w trzecim tygodniu.
1. Uciskanie uda
To ćwiczenie pomaga budować mięśnie czworogłowe, które przywiązują się do kolana.
- Połóż się na plecach.
- Napnij mięśnie przedniej części ud, popychając kolano w dół w kierunku podłogi lub łóżka.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
- Wykonaj maksymalnie 3 zestawy od 5 do 20 powtórzeń.
2. Boczna prosta noga podnosi się
Ćwiczenie to ma kluczowe znaczenie w budowaniu mięśni odwodzicieli biodrowych znajdujących się w pośladkach. Te mięśnie stabilizują miednicę podczas stania i chodzenia.
- Połóż się po swojej stronie.
- Podnieś nogę prosto w kierunku sufitu na odległość około 1 1/2 do 2 stóp od drugiej nogi.
- Opuść nogę i powtórz.
- Wykonaj do 3 zestawów po 10 sztuk.
- Połóż się na plecach i załóż swoją problemową nogę płasko na podłogę lub łóżko podczas zginania drugiej nogi.
- Podnieś wyprostowaną nogę około 12 cali i przytrzymaj ją przez 5 sekund.
- Powoli opuść nogę.
- Wykonaj maksymalnie 3 zestawy od 5 do 20 powtórzeń.
3. Prosto podnosi nogi
Te podnóżki pomogą zbudować mięśnie czworogłowe i mięśnie zginaczy biodrowych. Jest to szczególnie ważne dla odzyskania ruchu po operacji.
4. Muszle
To działa na rotatory zewnętrzne i część twoich porywaczy. Oba są ważne dla wczesnej wędrówki i równowagi.
- Połóż się na boku z uszkodzonym kolanem skierowanym w stronę sufitu.
- Trzymając pięty razem, otwieraj i zamykaj nogi jak klapkę.
- Wykonaj maksymalnie 3 zestawy od 5 do 20 powtórzeń.
5. Zaginanie kolana
Pomaga to utrzymać zakres ruchu przed operacją.
- Usiądź na stabilnym krześle i zegnij kolano w miarę możliwości.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powróć do pozycji spoczynkowej.
- Wykonaj maksymalnie 3 zestawy od 5 do 20 powtórzeń.
6. Rzucające kopniaki
Pomaga to wzmocnić mięsień czworogłowy poprzez pełen zakres ruchu.
- Usiądź na stabilnym krześle i podnieś nogę, aż będzie prosto.
- Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund.
- Powoli opuść nogę.
- Wykonaj maksymalnie 3 zestawy od 5 do 20 powtórzeń.
7. Pushup krzesła
Pomoże to wzmocnić triceps, dzięki czemu będą w stanie utrzymać cię w pozycji, gdy po operacji nie używasz obu nóg.
- Usiądź na krześle z ramionami.
- Chwyć za ramiona krzesła i pchnij je, podnosząc ciało i prostując ręce i łokcie.
- Powoli opuść się z powrotem na krzesło. Pomoże to wzmocnić triceps, dzięki czemu będą w stanie utrzymać cię w pozycji, gdy po operacji nie używasz obu nóg.
8. Rzucające kopniaki
Połóż się na podłodze lub łóżku i połóż zwinięty koc lub dużą puszkę pod swoim problematycznym kolanem. Wyprostuj nogę i kolano i przytrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powoli opuść nogę i odpocznij. Upewnij się, że tył kolana pozostaje w kontakcie z przedmiotem przez cały czas, a mały tył pozostaje na podłodze. To ćwiczenie pomaga również wzmocnić mięsień czworogłowy.
9. Odrzuty żołądka
Pomaga to wzmocnić mięśnie udowe i mięśnie pośladkowe w twoim tyłku. Te mięśnie są ważne dla wsiadania i wysiadania z krzeseł i samochodów.
- Połóż się na brzuchu z prostą nogą, a następnie powoli przysuń całą nogę do sufitu.
- Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
- Powoli opuść nogę.
10. Stanie na jednej nodze z podporą
To ćwiczenie jest kluczowe dla zachowania równowagi i zmniejszenia ryzyka upadków. Wykonuj to ćwiczenie tyle razy, ile możesz dziennie.
- Ustaw się przed blatem lub prętem na poziomie talii.
- Przytrzymaj bar i stań na dotkniętej nodze przez 30 sekund.
- Upewnij się, że ściskasz mięśnie pośladków (w swoim tyłku), aby zaangażować swoich porywaczy.
Dolna linia
Spędź co najmniej 15 minut dwa razy dziennie wykonując te ćwiczenia. Twoja zdolność do budowania siły w mięśniach wokół kolana przed zabiegiem będzie miała duży wpływ na szybkość i jakość Twojego wyzdrowienia.
