Utrzymywanie szczeliny w okolicy spodni może być dużym wyzwaniem dla fitnessu, szczególnie dla kobiet, które urodziły dziecko i mężczyzn, którzy chcą mieć sześciopak abs.
Pływanie to świetne ćwiczenie aerobowe, które jest również dobre do tonowania. Dzieje się tak, ponieważ nawet części ciała, które nie poruszają się aktywnie, wspierają cię przed oporem wody. Treningi na basenie są również wyjątkowe, ponieważ zapewniają mocny opór bez uderzenia. Możesz stracić równowagę, podnosząc ciężary lub przesunąć się w niewłaściwą pozycję na maszynie do ćwiczeń, ale przewrócenie się w basenie jest dość rzadkie. Daje to świetną okazję do budowania siły przy mniejszym ryzyku.
Sara Haley jest wielkim zwolennikiem treningów pływackich i wodnych. Jest specjalistką fitness i prenatalną oraz postnatalną specjalistką ćwiczeń fizycznych, więc jej praca polega na utrzymaniu silnych brzuchów.
"Jeśli chcesz, aby cały twój rdzeń był mocny, musisz również wzmocnić dolną część pleców - pomoże ci to utrzymać w sobie" - mówi. Oto sześć ćwiczeń wodnych, które ona zaleca, aby pomóc ci zacisnąć środkową część ciała.
1. Kopnięcia Kickboard
To ćwiczenie jest następstwem formy zastosowanej w lekcjach pływania dla początkujących.
- Wyciągnij ręce, przytrzymaj przed sobą kickboard i zacznij kopać stopy.
- Podczas pływania wyobraź sobie, jak ciągniesz swój pępek w kierunku kręgosłupa i od dna basenu.
- Podróżuj wzdłuż basenu lub dopóki nie poczujesz zmęczenia i nie możesz bezpiecznie kontynuować.
2. Piki
To ćwiczenie działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i na ramiona.
- Od pozycji stojącej w wodzie aż po szyję, podciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Odchyl się, wysuwając i wyprostowując obie nogi do przodu w pozycję noża lub szczupaka. Twoje ciało powinno znajdować się w "V", z dnem skierowanym ku podłodze basenu.
- Trzymaj się tej pozycji, co pomoże dostroić twój abs.
- Trzymaj się na powierzchni używając ramion, pchając je do tyłu w kółko. To może pomóc w tonizowaniu twoich triceps.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, odpocznij i powtórz 10 razy.
Początkujący mogą utrzymywać pozycję szczupaka tylko przez sekundę lub dwie. Jednak pozostawanie w zgodzie z programem ćwiczeń pozwoli ci utrzymać pozycję szczupaka przez dłuższy czas.
3. Tic-toc
To ćwiczenie działa na mięśnie skośne, boczne, a także na mięśnie brzucha.
- Stań na płytkim krańcu basenu, rozstawiając stopy na szerokość barków.
- Pochylaj się na jedną stronę, aż twoje ramię zostanie zanurzone do łokcia.
- Powoli cofnij się do pozycji pionowej, ściśnij mocno mięśnie brzucha, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
- Pochylaj się powoli, aby wykonać ćwiczenie po drugiej stronie.
- Powtórz 8 razy.
4. Trzepotanie kopnięciem
To ćwiczenie działa na mięśnie bioder (zginacze bioder) i pośladki (mięśnie pośladków), a także na mięśnie podstawne. Kiedy czujesz się wystarczająco dobrze w wodzie, możesz wykonywać ćwiczenia bez urządzenia pływającego.
- Będąc w basenie, w którym stopy nie mogą dotknąć dna, przytrzymaj krawędź basenu lub użyj pływającego urządzenia (takiego jak makaron z basenu), aby utrzymać swoją górną część ciała na powierzchni.
- Zawiesić nogi w kierunku dna basenu.
- Nożyce szybko kopną cię stopami w przód, aby pomóc ci utrzymać się na powierzchni. Skieruj palce i utrzymuj nogi prosto podczas kopania.
- Powtarzaj ten ruch tak długo, jak możesz to robić wygodnie i bezpiecznie.
5. Kopnięcie delfina
Aby zwiększyć wykorzystanie mięśni rdzenia i ułatwić sobie oddychanie, możesz również odwrócić się na plecy, aby wykonać to ćwiczenie.
- Zacznij od wyciągniętych przed siebie ramion, ściskając dłonie lub trzymając deskę do gry.
- Napinanie mięśni rdzenia, poruszaj ciałem falistym ruchem, aby napędzić się naprzód. Najpierw popchnij swoją klatkę piersiową do dołu, utrzymując biodra w górze, a następnie popchnij biodra w dół, podczas gdy górna część ciała porusza się w górę. Może to zająć trochę praktyki.
- Powtarzaj ten ruch podczas podróży wzdłuż basenu lub dopóki nie poczujesz zmęczenia i nie możesz bezpiecznie kontynuować ćwiczenia.
6. Pływanie z boją lub opaską wokół kostek
Boja do ciągnięcia to mały element wyposażenia do pływania, który pomaga utrzymać ciało na powierzchni. Można je znaleźć w sklepach ze sprzętem sportowym.
- Umieść boję do ciągnięcia między udami lub kostkami. Spowoduje to wypchnięcie twoich bioder i nóg na powierzchnię wody. Lub, dla trudniejszych ćwiczeń, umieść pasek wokół kostek.
- Rozpocznij pływanie stylem dowolnym. Oznacza to wykonanie ruchu przeszukiwania, w którym naprzemiennie ramiona wykonują ruch okrężny naprzód za tobą i nad głową. Trzymaj stopy razem i nie kopnij, pozwalając boi utrzymać nogi. Pozwala to na odizolowanie górnej części ciała podczas ćwiczenia. Korzystanie z kostki służy temu samemu celowi, ale pozwala na bardziej wymagający trening.
- Trzymaj rdzeń, aby zapobiec zatonięciu bioder i stóp.
- Podróżuj wzdłuż basenu lub aż poczujesz się zbyt zmęczony, aby kontynuować.
Porady dotyczące tonowania wody
Dr Taylor Moore jest lekarzem fizykoterapii, który rywalizował na poziomie College Division 1 w pływaniu przez cztery lata. Jej treningi łączą technikę pływania z tonizacją. Doradza, zwracając szczególną uwagę na punkt, w którym zmęczenie mięśni.
"Kiedy już określisz, jak daleko do treningu, twój udar załamuje się, gdy jesteś zmęczony, to jak daleko powinieneś ustawić swoją pierwszą grupę ćwiczeń" - mówi. "Kiedy trafisz tę liczbę lub poczujesz, że wykonujesz ruchy niepoprawnie, przerwij trening i zacznij wykonywać ćwiczenia, aby utrzymać technikę."
Na wynos
Pływanie to świetny sposób na ćwiczenia, szczególnie w gorące letnie miesiące. Dzięki tym treningom można nie tylko cieszyć się kąpielą w basenie, ale także tonizować brzuch i wzmacniać rdzeń!
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, bezpieczeństwo jest kluczowe. Jeśli zaczniesz odczuwać zmęczenie lub odczuwasz ból, zrób sobie przerwę na zewnątrz basenu.Należy pamiętać, że zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
