Przegląd
Insulinooporność zwiększa ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Ale diagnoza insulinooporności jest tylko znakiem ostrzegawczym. Możesz być w stanie zapobiec cukrzycy ze zdrowym stylem życia, w tym regularne ćwiczenia i jedzenie zrównoważonej diety.
Wskazówki dietetyczne
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej wybrać pełną, nieprzetworzoną żywność i unikać wysoko przetworzonych i gotowych produktów spożywczych. Pokarmy wysoko przetworzone, takie jak białe pieczywo, makarony, ryż i napoje gazowane, trawią się bardzo szybko i zwiększają poziom cukru we krwi. To stawia dodatkowy nacisk na trzustkę, która wytwarza hormon insuliny.
Tłuszcze nasycone są również związane z opornością na insulinę. Zdrowe, nienasycone tłuszcze, takie jak te zalecane poniżej, są lepszym wyborem. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i mieszanych posiłków, a nie tylko samych węglowodanów, może pomóc w powolnym trawieniu i zmniejszyć ciśnienie trzustki.
Oto kilka produktów spożywczych, które można łączyć i łączyć w celu uzyskania satysfakcjonujących, ale zdrowych potraw na każdy posiłek.
warzywa
Warzywa mają niską kalorię i wysoką zawartość błonnika, co czyni je idealnym pożywieniem dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi. Najlepszymi opcjami są świeże, nisko-sodowe i mrożone warzywa. Zdrowe opcje obejmują pomidory, szpinak, kolorowe papryki, warzywa takie jak szpinak. collard, jarmuż i warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i brukselka. Soki warzywne mogą wydawać się zdrowe, ale raczej nie są tak sycące i nie są tak włókniste jak świeże warzywa.
Owoce
Munch na niektóre owoce na błonnik, witaminy i minerały. Wybierz świeże lub mrożone owoce. Puszkowane odmiany bez dodatku cukrów są w porządku, ale nie mają błonnika, który robią świeże i mrożone owoce od czasu usunięcia skórek. Poszukaj owoców o większej zawartości błonnika, takich jak jabłka, jagody, banany, winogrona, śliwki i brzoskwinie. Unikaj soków owocowych, ponieważ mogą one podnieść poziom cukru we krwi tak szybko jak zwykła soda.
Mleczarnia
Dairy dostarcza Ci wapnia, którego potrzebujesz, aby pomóc promować silne zęby i kości. Zdecyduj się na beztłuszczowe, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe niesłodzone mleko i jogurt. Pomiń pełnotłuste i pełnotłuste jogurty, ponieważ wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, występujące w tłuszczach zwierzęcych, wiąże się z opornością na insulinę. Jeśli nie tolerujesz laktozy, spróbuj niesłodzone mleko alternatywne, takie jak ryż, migdał lub wzbogacone mleko sojowe.
Całe ziarna
Bogate w witaminy, błonnik i składniki mineralne, pełnoziarniste produkty są odpowiednie dla osób z opornością na insulinę. Niektórzy uważają, że unikanie węglowodanów jest ważne dla zapobiegania cukrzycy, ale zdrowe, całe, nieprzetworzone źródła węglowodanów są w rzeczywistości dobrym źródłem paliwa dla organizmu. Ważne jest, aby skupić się na wybieraniu zdrowych, nieprzetworzonych ziaren w jak największym stopniu. Pomocne może być również spożywanie tych pokarmów jako mieszanego posiłku, z białkiem i tłuszczem, ponieważ mogą one pomóc uniknąć skoku cukru we krwi.
Aby uzyskać optymalną ilość składników odżywczych, należy dążyć do produktów, które najpierw zawierają składniki pełnoziarniste na etykiecie. Przykładami są pełnoziarniste lub pełne ziarna, pełnoziarnisty owies i płatki owsiane, bulgur, pełnoziarnista kukurydza lub mączka kukurydziana i brązowy ryż. Możesz także poszukać jęczmienia pełnoziarnistego, całego żyta, dzikiego ryżu, całej faro, komosy ryżowej, proso i gryki.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, co oznacza, że powoli podnoszą poziom cukru we krwi. Jest to zaleta dla osób z opornością na insulinę. Niektóre dobre opcje to pinto, lima i czarna fasola. Jeśli masz mało czasu, fasola w puszkach jest dobrą alternatywą dla suszonej fasoli. Tylko pamiętaj, aby opróżnić i opłukać konserwowane ziarna, ponieważ mogą być bogate w sód.
Ryba
Ryby, które są nasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, powszechnego stanu dla osób chorych na cukrzycę. Ryby bogate w omega-3 to:
- łosoś
- makrela
- śledź
- sardynki
- Pstrąg tęczowy
Tilapia, dorsz, flądra, halibut i plamiak są również dobre dla ciebie, ale niższe w omega-3, ponieważ są niższe w całkowitej zawartości tłuszczu. Miłośnicy skorupiaków mogą cieszyć się homarem, przegrzebkami, krewetkami, ostrygami, małżami lub krabami, ale te potrawy mają zazwyczaj wysoki poziom cholesterolu. Jednak podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, unikaj ryb, które są panierowane lub smażone. Jeśli zdecydujesz się jeść smażoną rybę, upewnij się, że jest ona ugotowana w zdrowszym oleju.
Drób
Aby zachować zdrową konsumpcję drobiu, obierz i podrzuć skórę. Skóra drobiowa ma znacznie więcej tłuszczu niż mięso. Dobra wiadomość - możesz gotować ze skórą, aby utrzymać wilgoć, a następnie po prostu ją usunąć przed zjedzeniem. Spróbuj piersi z kurczaka, kornijski kury lub indyka.
Inne chude białko
Dopóki są chude, białka, takie jak wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i wołowina, są w porządku, jeśli masz insulinooporność. Zdecyduj się na polędwiczki wieprzowe lub kotlety schabowe, kotlety lub pieczeń z cielęciny, kotlety jagnięce, pieczenie lub nogi, a także wybierz lub wybierz chudą wołowinę z tłuszczem przyciętym.
Wegetariańskie źródła białka również mogą być świetnymi opcjami. Soja, tempeh, fasola i rośliny strączkowe są dobrym wyborem.
Zdrowe tłuszcze
Wybierz zdrowe nienasycone źródła tłuszczu. Tłuszcze te mogą spowalniać trawienie i dostarczać niezbędne kwasy tłuszczowe. Orzechy, nasiona, masło orzechowe i masełkowe zawierają zdrowe tłuszcze, magnez, białko i błonnik. Orzechy i nasiona mają również niską zawartość węglowodanów, co przyniesie korzyści każdemu, kto spróbuje kontrolować poziom cukru we krwi. Awokado i oliwki są również idealnym wyborem. Zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 występują również w niektórych orzechach i nasionach, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie. Ale bądź ostrożny: orzechy, chociaż są bardzo zdrowe, mają dużo kalorii i mogą dodać zbyt wiele kalorii do twojej diety, jeśli nie są odpowiednio porcjowane.
Bądź świadomy, jak przygotowywane są orzechy i nasiona. Niektóre przekąski oraz masło orzechowe i z nasion zawiera dodatek sodu i cukru. Może to zwiększyć kalorie i zmniejszyć wartość odżywczą masła orzechowego lub orzechowego.
Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi, przycinanie tkanki tłuszczowej i zmniejszenie masy ciała. Pomaga także komórkom stać się bardziej wrażliwymi na insulinę. Nie musisz ukończyć triathlonu, żeby się dopasować. Wszystko, co cię porusza, kwalifikuje się jako ćwiczenie. Rób coś, co lubisz, np. Ogrodnictwo, spacery, bieganie, pływanie lub taniec. Ruszaj, by spalać kalorie i utrzymywać poziom glukozy we krwi na cel.
Nawet jeśli masz mało czasu, możesz łatwo włączyć ćwiczenia do swojego dnia. W pracy weź schodki zamiast windy i chodź po bloku w czasie przerwy na lunch. W domu, graj w grę ze swoimi dziećmi lub chodź w miejscu podczas oglądania telewizji. Kiedy załatwiasz sprawunki, parkuj wystarczająco daleko od miejsca docelowego, aby dobrze wejść. Ćwiczenie to suma - dziesięć minut trzy razy dziennie daje 30 minut ruchu.
Utrata masy ciała
Bycie otyłym lub nadwagą zwiększa ryzyko cukrzycy i powikłań związanych z cukrzycą. Jednak utrata nawet kilku kilogramów może zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, a także pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy. Badania wykazały, że utrata 5-7 procent masy ciała może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy o ponad 50 procent.
Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie i regularne ćwiczenia każdego dnia. Ważne jest, aby być realistą w planie jedzenia i harmonogramie ćwiczeń. Ustaw małe cele, które są osiągalne i konkretne. Na przykład zacznij od jednej zdrowej zmiany w diecie i jednego dodatku do poziomu aktywności. I pamiętaj, że utrata wagi nie nastąpi z dnia na dzień.
Wczesne monitorowanie
Wiele osób nie wie, że mają insulinooporność, dopóki nie rozwinie się ona w cukrzycę typu 2. Jeśli jesteś narażony na ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy, poproś lekarza, aby to przetestował. Jeśli wcześnie odkryjesz oporność na insulinę, możesz dokonać ważnych zmian, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy i poważnych komplikacji zdrowotnych, które mogą się z nią wiązać.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed zmianą diety lub rutynowych ćwiczeń. Stworzą zdrowy plan posiłków i schemat ćwiczeń, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
