Karmienie frakcyjne to specjalny system, w którym dzienna szybkość spożywania żywności jest podzielona na małe porcje. Dieta obejmuje pięć do sześciu posiłków w małych porcjach. Według dietetyków dieta: podzielone posiłki - najlepszy sposób na schudnięcie.
Głównym zadaniem diety - stopniowe zmniejszanie kalorii i porcji w diecie bez szkody i stresu dla organizmu. Odżywianie frakcyjne pozwala ograniczyć apetyt i spalić nadmiar tłuszczu poprzez zmniejszenie dziennego spożycia kalorii.
Ogólne zasady żywienia na diecie ułamkowej
Zasadą diety: dzielenie posiłków, jest zmniejszenie produkcji hormonów, które stymulują apetyt. Faktem jest, że im dłuższy odstęp między posiłkami, tym więcej tych hormonów gromadzi się, co oznacza, że apetyt staje się silniejszy. Powoduje to przejadanie się, ponieważ wygłodniałe ciało wymaga więcej kalorii niż pełne. Częste posiłki nie pozwalają na wytwarzanie tych hormonów i nie jesz więcej jedzenia niż jest to konieczne.
Stosując dietę: żywienie frakcyjne, możesz kontrolować nie tylko ilość spożywanego pokarmu, ale także jakość diety.
Aby poprawić ciało, musisz przestrzegać zasad żywienia frakcyjnego. Pozwoli to osiągnąć wyniki w możliwie najkrótszym czasie. Dieta: odżywianie frakcyjne to przede wszystkim naczynia zawierające wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe do normalnego funkcjonowania układów organizmu.
1. Główna zasada diety: podzielone posiłki - jedzenie co dwie do trzech godzin, ale nie mniej niż 5-6 razy dziennie.
2. Wielkość porcji powinna być mała. Pełna porcja powinna zmieścić się w szklance. Oznacza to, że jeden posiłek to 200-250 gramów.
3. Pomimo faktu, że nie ma ograniczeń w wyborze produktów, dzienne spożycie kalorii nie powinno przekraczać normy. Na przykład dla kobiet dzienna stawka kalorii wynosi 1600.
4. Konieczne jest przestrzeganie reżimu wodnego. W dzień wypij przynajmniej półtora litra czystej wody.
5. W trzech posiłkach konieczny jest gorący posiłek, a tylko dwa razy można się dogadać z przekąskami. Słodycze mogą być spożywane w małych ilościach raz dziennie i tylko rano.
6. W przypadku przekąsek użyj „właściwego” jedzenia, które tłumi uczucie głodu. Mogą to być owoce, orzechy, warzywa, suszone owoce, jajka, ser itp.
7. Śniadanie obejmuje złożone węglowodany (na przykład owsiankę). Zjedz śniadanie w ciągu godziny po przebudzeniu.
8. Nie obejmuje postu. Nie zaleca się postu przekraczającego trzy godziny.
9. Trzymaj się ściśle harmonogramu posiłków, nie pomijaj śniadania i przekąsek.
10. Dieta powinna być zróżnicowana. Zapobiegnie to pokusie zjedzenia dużej ilości smacznego, ale niezbyt zdrowego jedzenia.
11. Po południu do diety dodaje się pokarmy białkowe.
12. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj używanie słodyczy, tłustych potraw, dań gotowych, konserw, produktów wędzonych i innych niezbyt zdrowych produktów.
13. Menu dietetyczne: dzielone posiłki składają się ze zdrowych tłuszczów, węglowodanów i białek. Upewnij się, że masz warzywa, termicznie niegotowane jedzenie, a także twaróg, kefir i suszone owoce.
14. Żuć każdy kawałek jedzenia powoli i dokładnie. Stymuluje szybkie nasycenie i zapobiega możliwości przejadania się.
15. Banan lub jabłko to kompletna przekąska. Nie jedz za każdym razem, gdy się nie uda, musisz wstać ze stołu z lekkim uczuciem głodu. Tylko w tym przypadku skorzysta na tym dieta: jedzenie frakcyjne.
16. Gorące lub zimne zupy, dania główne lub sałatki warzywne są idealne na lunch. Świetnym posiłkiem na lunch są pieczone lub gotowane na parze warzywa.
17. Bardzo ważne jest przestrzeganie reżimu posiłków, nawet jeśli nie jesteś głodny.
Produkty - substytuty zabronione
Mimo że ta dieta nie oznacza specjalnych zakazów, nadal istnieją produkty, których stosowanie nie jest zalecane.
Słodycze można zastąpić suszonymi owocami, owocami lub niskokalorycznymi deserami. Może to być galaretka owocowa i owocowa lub guma do ciastek.
Z kiełbas można czasem użyć niewielkich ilości kiełbasy lekarskiej.
Majonez i zakupione sosy można zastąpić śmietaną lub sosami na bazie zieleni, kefiru lub jogurtu.
Smażone potrawy zastępują gotowane lub parzone.
Przykładowe menu na tydzień: wersja awaryjna
Poniedziałek
Śniadanie: szklanka o zawartości tłuszczu mlecznego 0,5%, 30 g płatków kukurydzianych i jabłka.
Przekąska: pół filiżanki naturalnego jogurtu, pomarańczy i słodzonej herbaty.
Obiad: kasza gryczana - 120 g, gotowane na parze kotlety z kurczaka - porcja, sałatka ze świeżych warzyw, przyprawiona oliwą z oliwek, 250 ml kefiru z 1% tłuszczu.
Przekąska: 30 g sera o zawartości tłuszczu nie większej niż 17%, pomidor, kromka chleba pełnoziarnistego, gruszka i herbata.
Kolacja: porcja zupy szczawiowej na jogurt, dwie kromki chleba, pół talerza warzyw, szklanka świeżej wody.
Przed snem: pomidor, ogórek i 250 ml kefiru.
Wtorek
Śniadanie: pełnoziarniste płatki z jagodami, 250 ml mleka o zawartości tłuszczu 0,5% i gruszka.
Przekąska: 30 g sera, pół szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, ciasteczka owsiane - 2 szt., Kawa lub herbata.
Obiad: pierś z kurczaka z pikantnym sosem i puree ziemniaczanym i marchewką - na porcję, pół tuzina świeżych warzyw, 30 g chleba otrębowego, 250 ml 1% kefiru.
Obiad: pomarańczowy, 100 g niskotłuszczowego twarożku, kawa.
Kolacja: sałatka warzywna z serem, doprawiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, dwie kromki chleba pełnoziarnistego i herbata.
Przed snem: chleb z otrębów - 30 g, ogórek, świeży pomidor, 100 g 1% twarogu i szklanka świeżej wody.
Środa
Śniadanie: naleśniki z jagodami i niskotłuszczową śmietaną, lekko słodzona herbata.
Przekąska: pomarańczowa i pół szklanki naturalnego jogurtu
Obiad: dwa gotowane małe ziemniaki, porcja klopsików z sosem i świeże warzywa - polterelki.
Przekąska: 30 g chleba otrębowego i chudej szynki, słodzona kawa.
Obiad: plastry pomidorów i papryki, zielone liście sałaty, 60 gramów chleba pełnoziarnistego, zimna zupa z ogórkami - porcja, dwie kromki sera.
Przed snem: 250 ml 0,5% mleka, jabłko.
Czwartek
Śniadanie: mleko owsiane z jagodami i lekko słodzoną kawą.
Przekąska: plasterki słodkiej papryki, plasterki pomidorów i zielone liście sałaty z 60 g chleba otrębowego, lekko słodzona herbata.
Obiad: 125 g gotowanego ryżu, ryby zapiekane z serem - porcja, pół talerza świeżych warzyw i 250 ml 1% kefiru.
Obiad: sałatka owocowa - porcja i niskotłuszczowy twaróg, lekko słodzona herbata.
Kolacja: sałatka z ciepłych warzyw ze zbożem - porcja, 30 g chleba pełnoziarnistego, porcja 10% śmietany z jagodami, herbata lekko słodzona.
Przed snem: 250 ml 1% kefiru.
Piątek
Śniadanie: pomarańcza, kromka chleba otrębowego, jajko na twardo i lekko słodzona kawa.
Przekąska: 125 ml jogurtu naturalnego, ciasteczka owsiane - 2 szt., 30 g sera i słodzonej herbaty.
Obiad: lasagne warzywna - porcja, jabłko i szklanka świeżej wody.
Obiad: lody malinowe i herbata.
Obiad: plasterek chudej szynki - porcja, sałatka jarzynowa, doprawiona oliwą z oliwek, szklanką sangrii i czystą, świeżą wodą.
Przed snem: gruszka, 250 ml1% kefiru.
Sobota niedziela
Śniadanie: 250 ml jogurtu cytrynowego i słodzonej kawy.
Przekąska: pół filiżanki naturalnego jogurtu, dowolne owoce i herbata.
Obiad: ryby na parze ze szpinakiem - porcja, świeże warzywa - pół pieczywo, 30 g chleba żytniego i słodzona herbata.
Obiad: pół filiżanki naturalnego jogurtu ze szklanką truskawek.
Kolacja: 30 gramów chleba otrębowego, sałatka Cezara - porcja, kawa lub herbata.
Przed snem: porcja świeżych jagód i lekkich babeczek, lekko słodzona herbata.
Codzienne menu dla osób, które od dawna stosują dietę: dzielone posiłki
7 godzin - owsianka z płatków owsianych, kaszy gryczanej, kaszy jaglanej lub kaszy kukurydzianej, można muesli bez cukru (200 g). Trochę sera i szklanka naturalnego soku.
9 godzin - Świeże warzywa, na przykład sałatka z selera z marchewką. Zielona lub czarna herbata bez cukru.
11 godzin - banan lub garść suszonych owoców.
13 godzin - Talerz gorącej zupy z porcją (130 g) chudego mięsa. Pełny posiłek powinien wynosić 250 g.
15 godzin - jajko na twardo i sałatka jarzynowa, doprawione dowolnym olejem roślinnym.
17 godzin - 1% twarożku ze śmietaną.
19 godzin - Porcja ryby, gotowanej na parze lub pieczonej sałatki warzywnej.
21 godzin - 250 ml kefiru lub jogurtu naturalnego.
Jak iść na dietę: podzielić posiłki
1. Zacznij od stopniowego zmniejszania objętości porcji, podczas gdy liczba posiłków nie zmienia się.
2. Kontynuuj zmniejszanie porcji i stopniowo zwiększaj posiłki do pięciu razy dziennie.
3. Kilka dni później, kiedy przyzwyczaisz się do ułamkowej diety, możesz zacząć zastępować szkodliwe produkty użytecznymi.
4. Weź jedzenie z małych potraw. Tak więc szybko zaczniesz wypełniać się niewielką ilością jedzenia.
Ważne punkty mocy ułamkowej
Diety: podzielone posiłki muszą być przestrzegane co najmniej przez miesiąc, aby stały się normą dla Ciebie. Jeśli odejdziesz od diety na co najmniej jeden dzień, musisz zacząć od początku.
Menu tworzone są w taki sposób, że nie czujesz się głodny. Powinieneś stworzyć nawyk, robić przekąski między głównymi posiłkami. Najlepiej do tego nadają się owoce i warzywa. W tym samym czasie rano - owoce, w drugim - warzywa.
Pamiętaj o przestrzeganiu reżimu wodnego. Należy pić wodę w ilości: 30 ml na kilogram masy ciała. Pij wodę w 20 minut. przed i po półtorej godziny po posiłku.
Śniadanie powinno składać się ze zdrowych węglowodanów. Słodkie świeże owoce i płatki zbożowe pełnoziarniste są idealne.
Pożądane jest, aby zupy i kaszki były gorące.
Na lunch lepiej jeść warzywa bogate w białko z warzywami, z wyjątkiem ziemniaków.
Ostatni posiłek powinien być nie później niż cztery godziny przed snem.
Po opuszczeniu diety porcje nie zwiększają się i zapobiegają przejadaniu się.
Dietetycy uważają dietę: podzielone posiłki - najlepszy sposób na utratę tych dodatkowych kilogramów. Nie oznacza to strajku głodowego i przejadania się, dlatego łatwo jest go przestrzegać nie tylko fizycznie, ale także psychicznie.
Schudnij z przyjemnością!
