Jak wybrać dietę
Wydaje się, że co kilka lat nowa dieta chwyta nagłówki i nazywa się cudem utraty wagi. Najpierw wszystko było beztłuszczowe. Olej był zły, a wściekłość bułeczki, zwykły makaron i sałatki z odrobiną soku z cytryny. Następnie na scenę wkraczają diety wysokobiałkowe. Mięso panowało najwyżej, a bułka na twoim burgeru była dietetycznym samobójstwem. Śródziemnomorski, 40/30/30, wegański - wszyscy mają swoje miejsce na czele stołu.
Przełomowe badanie z 2008 roku w The New England Journal of Medicine dostarczyło kluczowych porównań i pozwoliło uzyskać wspaniały wgląd w najbardziej popularne plany. Naukowcy odkryli, że po dwóch latach otyłe osoby na diecie niskotłuszczowej straciły średnio zaledwie 7 funtów. Osoby na diecie śródziemnomorskiej, charakteryzujące się wysokim poziomem zdrowych tłuszczów, owoców i warzyw, utracone około 10 funtów, a te na diecie niskowęglowodanowej straciły największą wagę, około 12 funtów. Naukowcy odkryli również, że dieta niskotłuszczowa zapewnia najniższe ogólne korzyści zdrowotne. Dietetycy z basenu Morza Śródziemnego najprawdopodobniej mieli poprawę poziomu cukru we krwi, a osoby z niskim poziomem węglowodanów miały największą poprawę poziomu cholesterolu. Jednak wszystkie diety zakończyły się sukcesem w takim czy innym stopniu, a badanie nie pozwoliło ustalić, jak zrównoważone były diety. Zrównoważony rozwój jest krytycznym wyznacznikiem ogólnego wskaźnika sukcesu.
Jeśli chodzi o wybór odpowiedniego planu, należy omówić wszystkie opcje z lekarzem. Aby pomóc Ci zacząć, oto kilka najczęstszych planów.
Plany niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe
Kardiolog Robert C. Atkins rozpoczął szalę niskowęglowodanową w latach siedemdziesiątych. Dieta Atkinsa ogranicza węglowodany, jednocześnie podkreślając białko i tłuszcze. Obserwatorzy przechodzą przez fazy, podczas których spożywają od 20 do 100 gramów węglowodanów dziennie. Instytut Medycyny zaleca spożywanie od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.
Dieta South Beach to kolejny popularny program odchudzania o niskiej zawartości węglowodanów, opracowany przez kardiologa Arthura Agatstona w 2003 roku. W tym planie dietetycy powinni spożywać około jednej trzeciej swoich dziennych kalorii z węglowodanów.
Ze względu na fakt, że wiele owoców i warzyw bogatych w skrobię zawiera dużo węglowodanów, diety o niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj unikają ich wraz z chlebem, ziarnami, fasolą, ziemniakami i ryżem. Cukier jest również poważnie ograniczony. Typowe menu może obejmować omlet z serem ugotowany na maśle, owinięcie składające się z wędlin, sera i musztardy zawinięte w sałatę lub dużą sałatkę ze szpinaku z dodatkiem kurczaka lub steku, kozi ser, pieczarki i pełnotłusty sos sałatkowy.
Jak schudnąć, jedząc steki i jajka? Teoria stojąca za dietami niskowęglowodanowymi polega na tym, że zmniejszenie liczby węglowodanów prowadzi do obniżenia poziomu insuliny, co powoduje, że organizm spala zgromadzony tłuszcz w celu uzyskania energii. Wiele osób straci na wadze na diecie niskowęglowodanowej. Na początku jest to spowodowane utratą wody. Żywność o niskiej zawartości węglowodanów i wysokobiałkowych ma często działanie moczopędne. Ponadto, ponieważ jesz duże ilości tłuszczu i białka, poczujesz się dłużej. Podobnie jak w przypadku każdej diety, która eliminuje lub znacznie ogranicza całą grupę żywnościową, prawdopodobnie zużyjesz mniej kalorii.
Powiedział, że może być trudno żyć bez owoców, ziaren lub cukru. Wiele osób uważa, że brakuje im energii, a ich treningi i codzienna czujność cierpią w rezultacie. Według Kliniki Mayo, zastąpienie węglowodanów białkami o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zwiększyć ryzyko chorób serca i niektórych form raka. Ograniczanie produktów bogatych w błonnik i pełnoziarnistych produktów spożywczych może prowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych. Wreszcie, ponieważ dieta niskowęglowodanowa zmusza organizm do stanu, w którym organizm spala swój własny tłuszcz na paliwo (ketozę), możesz zmagać się z takimi objawami, jak osłabienie, nudności, odwodnienie, zawroty głowy i drażliwość.
Plan Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca
Chcesz schudnąć, jednocześnie zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru mózgu? Dieta American Heart Association (AHA) to plan o niskiej zawartości tłuszczu, którego celem jest wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i masa ciała. Dieta promuje zdrowy tryb życia poprzez czyste odżywianie i aktywność fizyczną. Wytyczne obejmują:
- pięć porcji owoców i warzyw dziennie
- sześć porcji ziaren dziennie
- dwie porcje ryb tygodniowo, najlepiej tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk
- o zmniejszonej zawartości tłuszczu produkty mleczne, fasola, drób bez skóry i chude mięso
- tłuszcze zawierające nie więcej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu na łyżkę stołową, takie jak margaryna w płynie i tuby, oraz rzepak, kukurydza, krokosz barwierski i oliwy z oliwek
- 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia
- Wykorzystaj co najmniej tyle kalorii, ile przyjmujesz każdego dnia. Najlepiej spróbuj zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, zmniejszając liczbę kalorii, które spożywasz lub zwiększając ilość wypalanej żywności. Ograniczaj wysokokaloryczne, niskokaloryczne pokarmy, takie jak napoje bezalkoholowe i słodycze, a także produkty bogate w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol.
- Utrzymuj spożycie sodu na poziomie lub poniżej 2,400 miligrama lub 1¼ łyżeczki dziennie.
- Ograniczaj napoje alkoholowe do nie więcej niż dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i jednego napoju dziennie dla kobiet.
Jeśli zdecydujesz się przestrzegać planu AHA, poszukaj przedmiotów z sercem i białym znacznikiem wyboru w swoim sklepie spożywczym. To logo oznacza, że przedmiot jest zatwierdzony przez AHA dla zdrowych osób w wieku powyżej 2 lat. Jednak ten plan zazwyczaj spowoduje, że będziesz kupować obrzeża swojego sklepu spożywczego. Tam zwykle przechowywane są produkty, chude mięsa i produkty mleczne. Pakowane produkty spożywcze i przekąski znajdują się w środkowych przejściach.
Plany śródziemnomorskie
Tradycyjne wzorce żywieniowe Grecji, południa Francji, Włoch i Turcji (Morza Śródziemnego) są pełne bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw. Całe ziarno zastępuje wyrafinowany biały chleb, a zdrowy tłuszcz z oliwek jest głównym tłuszczem.I wszystko spłukane szklanką merlota.
Przez ponad 60 lat badania wielokrotnie potwierdziły, że dieta może obniżyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca, a nawet chorobę Alzheimera. W jednym z długoterminowych badań zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku od 70 do 90 lat stwierdzono, że spożywanie stylu śródziemnomorskiego w ramach zdrowego stylu życia wiąże się z ponad 50 procentową gorszą śmiercią ze wszystkich przyczyn.
Przy około 40 procentach kalorii pochodzących ze zdrowych tłuszczy dieta ta jest niezwykle satysfakcjonująca. Pozostawia mniejszą skłonność do objadania się produktami o wysokiej zawartości węglowodanów lub wysokokalorycznych. Naukowcy z Harvard University odkryli, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską na poziomie 1500 kalorii na dzień tracą na wadze więcej niż osoby na diecie o niższej zawartości tłuszczu (20 procent). W rzeczywistości niektórzy na diecie niskotłuszczowej rzeczywiście przybrały na wadze.
Wysoka zawartość błonnika w tej diecie może również przynieść korzyści diabetykom poprzez spowolnienie skoków cukru we krwi. W badaniu przeprowadzonym w 2008 r. Przez British Medical Journal, obejmującym 13 000 osób, osoby, które spożywały więcej tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, były o 83% rzadziej chorujące na cukrzycę typu 2.
Jeśli zdecydujesz się na dietę śródziemnomorską, będziesz cieszyć się tłustymi rybami, takimi jak dziki łosoś i makrela. Będziesz także jadł więcej oliwy z oliwek, orzechów, owoców, warzyw, a także możesz cieszyć się winem.
Plany wegetariańskie
Tak jak się wydaje, dieta wegetariańska ogranicza zwierzęce źródła białka i opiera się na produktach, ziarnach, fasoli, orzechach oraz o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowej mleczarni. Istnieją trzy podstawowe kategorie wegetarian.
- Lakto-wegetarianie zakazać mięsa, ryb, drobiu i jaj, ale pić mleko.
- Lakto-ovo wegetarianie zakazać mięsa, ryb i drobiu, ale jedz jaja i pij mleko.
- Weganie wyeliminować wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wymienione powyżej.
Badania wykazały, że wegetarianie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii i mniej tłuszczu niż osoby jedzące mięso. W rezultacie mają one niższą masę ciała niż niewegetarianie o podobnych wysokościach. Mają także wiele korzyści zdrowotnych. Badanie z 2009 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition zasugerowało, że wegetarianie mają niższe wskaźniki chorób serca, otyłości i raka, a także prawdopodobne niższe wskaźniki wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy.
Pomimo korzyści zdrowotnych przejście na dietę wegetariańską nie gwarantuje utraty wagi. Wiele produktów bezmięsnych może zawierać dużo tłuszczu, w tym ser, pełne mleko i orzechy. Możesz spotkać się z dietetykiem, aby zaspokoić potrzeby związane z kaloriami i białkami. W tym żywność bogata w białko jest koniecznością, zwłaszcza, że ten składnik odżywczy sprawia, że czujesz się zadowolony. Może to zmniejszyć apetyt i pomóc oprzeć się pokusie przekupienia.
Do inteligentnych źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczu należą:
- białka
- orzechy
- fasolki
- ser o niskiej zawartości tłuszczu
- o zmniejszonej zawartości tłuszczu masło orzechowe
- produkty sojowe
Diety wegańskie eliminują źródła żywności bogatej w witaminę B12 wraz z produktami mlecznymi, więc jeśli wybierzesz ten plan, będziesz potrzebował suplementów B12 i wapnia.
Nauka używania zdrowych substytutów mięsa może pomóc w rozwoju diety wegetariańskiej. Na przykład przygotuj nagradzaną chili z czarną fasolą i squash zamiast mielonej wołowiny. Zamiast zamawiać jaja Benedykta na brunch, spróbuj omletu jajeczno-białego ze szpinakiem, bazylią i pomidorem. Będziesz także czerpać korzyści z rozgałęziania się podczas posiłków. Spróbuj potraw indyjskich (soczewica dal lub pikantna ciecierzyca ze szpinakiem), chińskie jedzenie (smażone warzywa i brązowy ryż na parze), japońskie jedzenie (wegetariańskie sushi, zupa miso i edamame) i wegetariańskie restauracje.
Nie jesteś gotowy na pełne wegetarianię? Nie jesteś sam. Wielu ludziom trudno jest trzymać się ścisłej diety, która eliminuje jakąkolwiek grupę pokarmową. W odpowiedzi coraz więcej osób przyjmuje styl "flexitarny" - lub w niepełnym wymiarze czasu wegetarianin - styl życia.
Co jest dla ciebie dobre?
Te i niezliczone inne podejścia do diety są popularne i dobrze nagłośnione. Znalezienie właściwego podejścia do stylu życia powinno obejmować kształcenie się na temat planów dietetycznych i tego, w jaki sposób pasują one do Twojego życia. Każdy ma potencjalne korzyści i możliwe straty. Świadomość ich z góry zwiększy Twoje szanse na długoterminowy sukces.
