To początek nowego roku i być może podjąłeś decyzję, aby stać się bardziej sprawnym fizycznie.
Ćwiczenia oferują wiele korzyści, od utraty wagi, poprzez zdrowsze odczucie, po mniejsze ryzyko chorób serca, raka i innych schorzeń.
Ale jak wielu ludzi, być może udało Ci się już natknąć na jedną z największych przeszkód na drodze do zdrowszego Ciebie - braku czasu.
Jeśli Twój terminarz jest już spakowany, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest marnowanie czasu na trening, który nie przynosi rezultatów.
Które ćwiczenia dadzą ci najwięcej w walce?
Dla Jimmy'ego Minardi, osobistego trenera, instruktora jogi i byłego pro sportowca, jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań.
W odpowiedzi udziela porad: "Jeśli nie wiesz, jak odzyskać kształt lub rozpocząć program ćwiczeń, musisz dowiedzieć się, co chcesz robić".
Minardi powiedział, że możesz pomyśleć o tym, jakie aktywności fizyczne lubiłaś jako dziecko.
Jeśli grałeś w hokeja w liceum, znajdź otwartą łyżwę lub drużynę hokejową dla dorosłych na lokalnej arenie.
Jeśli lubisz rozmawiać z ludźmi, dołącz do grupy spacerowej lub rowerowej. Lub znajdź przyjaciela, który będzie z tobą pracował.
Ale jeśli siłownia lub obozy treningowe zdecydowanie nie są twoją sprawą, możesz chcieć się od nich uwolnić.
"Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię", powiedział Minardi, "sześć miesięcy później nie będziesz tego robił".
Więc w pewnym sensie najlepszy program ćwiczeń to nie tylko skuteczny, ale taki, który będzie trwał długo po tym, jak wiele osób porzuciło swoje noworoczne postanowienia.
Czy wszystkie ćwiczenia są równe?
Czy to oznacza, że jakakolwiek aktywność to trening?
Nie do końca.
Badania pokazują, że zaczniesz gromadzić korzyści zdrowotne, gdy ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością.
Oznacza to, że na kanapie nie będzie można oglądać ulubionych programów w serwisie Netflix leżąc na kanapie. Tak więc gra w gry wideo (chyba, że robisz coś aktywnego jak Nintendo Wii).
Jednak wiele zajęć zalicza się do kategorii umiarkowanej intensywności - np. Szybka jazda, gra w baseball i niektóre rodzaje jogi.
Nawet taniec i uprawianie sportu z dziećmi może sprawić, że twoje serce będzie na tyle wyścigi, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
Wiele osób zna kalorie spalone na godzinę podczas aktywności. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, naukowcy wolą używać metabolicznych odpowiedników (MET) - miary energii zużywanej podczas aktywności.
Uwzględnia to masę ciała osoby, co ułatwia porównywanie czynności bez wiedzy o tym, ile ważysz.
Siedząc spokojnie ma MET 1 - to jest linia podstawowa.
Wędrówka ma MET 6, więc podczas wędrówki zużywałbyś sześciokrotnie więcej energii niż podczas siedzenia. Robienie sztuk walki ma MET 10 - co oznacza, że pali 10 razy energię siedzenia.
Pomiary te są oczywiście średnie. Faktyczna ilość spalonej energii zależy od twojego wysiłku.
Istnieją inne sposoby oceny intensywności treningu.
"Umiarkowany poziom to coś, co czujesz, że wymaga trochę wysiłku, ale nie wymaga wielkiego wysiłku", Jennifer Turgiss, Dr.PH, wiceprezydent nauk behawioralnych i analiz w Johnson & Johnson Health and Wellness Rozwiązania, powiedział Healthline.
Chodzenie jak spóźniony na spotkanie to umiarkowana aktywność. Spacerowanie po parku nie jest.
Monitor tętna to kolejna opcja pomiaru intensywności ćwiczeń.
"To jak obrotomierz dla twojego serca. To niesamowity sposób na połączenie się ze swoim treningiem "- powiedział Minardi." Dowiesz się, jak twoje serce reaguje na intensywność wysiłku i daje ci punkt odniesienia ".
Minardi powiedział, że monitory tętna mogą również służyć do pomiaru twojego powrotu do zdrowia. Gdy staniesz się bardziej sprawny fizycznie, po treningu zajmie ci to mniej czasu, aby serce powróciło do swojego spoczynkowego tempa.
Ile ćwiczeń potrzebujesz?
Amerykańskie zalecenia dotyczące aktywności fizycznej z 2008 r. Wydawane przez rząd USA zalecają, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
Lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej. Lub niektóre połączenie obu.
Powinny również wykonywać dwa lub więcej dni w tygodniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które są ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni.
Są to minimalne kwoty, do których ludzie powinni dążyć.
Nowe badania sugerują, że nie wydaje się to mieć znaczenia podczas ćwiczeń, tak długo, jak osiąga się te minimum każdego tygodnia.
Badanie opublikowane w tym tygodniu w Internal Medicine JAMA wykazało, że "weekendowi wojownicy" - ci, którzy napchali zalecaną aktywność fizyczną na jedną lub dwie sesje każdego tygodnia - mieli mniejsze ryzyko śmierci w porównaniu z siedzącymi osobami dorosłymi.
Te wyniki są podobne do badania z 2015 roku, które dotyczyło ponad 661 000 dorosłych.
Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spełnili te wytyczne, byli o 31 procent mniej narażeni na śmierć w ciągu 14 lat.
Korzyści te wzrosły wraz z większą ilością ćwiczeń, osiągając najwyższą wartość od trzech do pięciu razy większą niż określona w wytycznych. Ci ludzie mieli o 39 procent niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.
