Czym jest HDL?
Kiedy myślisz o cholesterolu, prawdopodobnie myślisz o "złym" lub wysokim poziomie cholesterolu. Istnieje również "dobry" rodzaj cholesterolu, który potrzebuje twoje ciało.
Lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) jest dobrym rodzajem cholesterolu i tego, jakiego chcesz. Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) to zły rodzaj cholesterolu i taki, który chcesz kontrolować. HDL, LDL i triglicerydy - rodzaj tłuszczu przenoszonego we krwi - tworzą całkowity poziom cholesterolu.
HDL jest jak odkurzacz lub pług do cholesterolu w ciele. Gdy krew jest zdrowa, usuwa dodatkowy cholesterol i nagromadzenie płytki nazębnej w tętnicach, a następnie przesyła ją do wątroby. Twoja wątroba wydala je z twojego ciała. W ostatecznym rozrachunku pomoże to zmniejszyć ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat HDL i jakie pokarmy powinieneś jeść, aby podnieść współczynnik HDL w stosunku do całkowitego cholesterolu.
Jakie są dobre poziomy HDL?
American Heart Association zaleca uzyskanie badania krwi na cholesterol przed 20. rokiem życia. Dobrze jest porozmawiać z lekarzem o tym, by go dostać wcześniej, jeśli jesteś narażony na choroby serca, nadwagę lub otyłość.
Idealny poziom HDL to 60 miligramów / decylitr (mg / dL) lub więcej. Twój HDL jest uważany za niski, jeśli wynosi poniżej 40 mg / dL. Należy dążyć do uzyskania poziomu HDL między 40 a 60 mg / dL.
Jak jedzenie wpływa na cholesterol?
Bajgiel ze śmietaną na śniadanie, kawałek smażonego kurczaka na obiad, stek smażony na maśle na obiad i miska lodów w nocy nie są idealne dla twojego cholesterolu. Są to źródła tłuszczów nasyconych i trans. Mogą podnieść poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego.
Rzeczy, które zwiększają HDL, w rzeczywistości nie są pożywieniem, ale kilkoma czynnikami medycznymi i środowiskowymi. Unikanie poniższych czynności zwiększa twoje HDL:
- otyłość
- cukrzyca typu 2
- zapalenie
- palenie
Niektóre hormony zwiększają stężenie HDL, takie jak estrogen lub hormon tarczycy. Ćwiczenia i umiarkowane spożycie alkoholu wiąże się również z wyższym HDL.
Odpowiednie wybory żywieniowe mogą obniżyć poziom LDL, co poprawia stosunek HDL do LDL. Dieta śródziemnomorska to dobre miejsce na rozpoczęcie. Badania wykazały, że wiąże się to z lepszym cholesterolem i ogólnym zdrowiem. Zacznij wprowadzać do codziennej diety następujące produkty przyjazne dla stylu śródziemnomorskiego i HDL.
1. Oliwa z oliwek
Rodzaj zdrowego dla serca tłuszczu znajdującego się w oliwkach i oliwie z oliwek może obniżyć wpływ na stan zapalny cholesterolu LDL.
Zamień oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na wszystkie pozostałe oleje i tłuszcze podczas gotowania w niskich temperaturach, ponieważ oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia rozpada się w wysokich temperaturach. Użyj oleju w sosach sałatkowych, sosach i posmakuj potraw po ich ugotowaniu. Posyp posiekane oliwki na sałatki lub dodaj je do zup, jak w tej sycylijskiej zupie rybnej. Tylko pamiętaj, aby używać oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia z umiarem, ponieważ zawiera dużo kalorii.
2. Fasola i rośliny strączkowe
Podobnie jak produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Sięgnij po czarną fasolę, czarny groszek, fasolę, fasolę, soczewicę i inne. Konserwowa fasola zawiera około połowę kwasu foliowego, jak ugotowana sucha fasola. Kwas foliowy jest ważną witaminą B, która jest zdrowa dla twojego serca.
Fasolki i rośliny strączkowe świetnie nadają się do przystawek, takich jak sałatka z kukurydzy i fasoli Cajun lub do zupy, jak ta biała fasolka i zupa z j. Włoskiego w stylu włoskim.
W tym tygodniu możesz też przygotować pikantną południowo-zachodnią papryczkę z czarnej fasoli na kolację, która jest przyjazna dla rodziny.
3. Całe ziarna
Całe ziarna, w tym otręby, zboża i brązowy lub dziki ryż, mogą obniżyć poziom LDL i cholesterolu całkowitego. To z kolei daje wyższy poziom HDL. Dzieje się tak, ponieważ zawierają one błonnik - w szczególności włókna rozpuszczalne, co ma pomóc obniżyć poziom LDL.
Miej co najmniej dwie porcje pełnych ziaren dziennie. To może być tak proste jak pocieszająca miska płatków owsianych na śniadanie, w 100 procentach pełnoziarnisty chleb w porze lunchu i po stronie brązowego ryżu przy obiedzie.
4. Owoce o wysokiej zawartości błonnika
Owoce z dużą ilością błonnika, takie jak suszone śliwki, jabłka i gruszki, mogą obniżyć poziom LDL, zwiększając tym samym poziom HDL. Pokrój je i wymieszaj z płatkami zbożowymi lub płatkami owsianymi lub wrzuć do blendera i ugotuj pyszny koktajl. Są równie świetne, jak na popołudniową przekąskę lub na obiad po kolacji.
5. Tłuste ryby
Kwasy tłuszczowe omega-3, które występują w rybach, mogą obniżyć poziom LDL. Szukaj opcji bardziej tłustych, takich jak:
- łosoś
- makrela
- tuńczyk długopłetwy
- sardynki
- Pstrąg tęczowy
Celuj w dwie porcje ryb tygodniowo. Jeśli nie lubisz ryb lub nie możesz jeść wystarczająco dużo ryb, aby spełnić twoje cele w zakresie kwasów tłuszczowych omega-3, zapytaj lekarza o olej z ryb lub suplementy z oleju z kryla. Te suplementy dostępne bez recepty dostarczają więcej niż 1000 mg oleju bogatego w kwasy omega-3 w każdą tabletkę. Jednak nadal nie zapewniają takich samych korzyści jak sama żywność.
6. Len
Mielone nasiona lnu i olej lniany zawierają także kwasy tłuszczowe omega-3. Wielu wegetarian używa nasion lnu jako źródła kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ są one jednym z lepszych źródeł tego zdrowego dla serca tłuszczu pochodzenia roślinnego.
Upewnij się, że kupujesz mielone siemię lniane. Całe nasiona lnu są prawie niemożliwe do rozpadu. Oznacza to, że przechodzą one przez twoje ciało w znacznym stopniu nietknięte i nigdy nie pozostawiają po sobie żadnych składników odżywczych.
Zmielone nasiona lnu można posypać porannymi płatkami zbożowymi, płatkami owsianymi, sałatkami, dipami lub jogurtem lub dodać do wypieków. Olej lniany jest pożądanym dodatkiem do sosów sałatkowych lub koktajli owocowych.
7. Orzechy
Orzechy, w tym orzechy brazylijskie, migdały, pistacje, orzeszki ziemne i inne, są wypełnione tłuszczami zdrowymi dla serca. Są również bogate w błonnik i zawierają substancję zwaną sterolami roślinnymi.Sterole roślinne blokują wchłanianie cholesterolu w organizmie.
Jedz uncję lub dwie na przekąskę lub włącz je do posiłków. Wypróbuj ten bananowo-orzechowy smoothie na pożywne śniadanie lub smażoną parą zieloną fasolę z migdałami i pietruszką na łatwe, ale eleganckie danie.
Pamiętaj, że jeśli oglądasz kalorie, trzymaj porcje nakrętki w miarce lub miarce, ponieważ mają dużo kalorii.
8. Nasiona Chia
Nasiona Chia są dobrym źródłem kwasów Omega-3 pochodzenia roślinnego, błonnika i innych zdrowych składników odżywczych. Dodanie nasion chia do diety może obniżyć poziom LDL i obniżyć ciśnienie krwi.
Podobnie jak nasiona lnu, nasiona chia są świetne po dodaniu do płatków zbożowych, płatków owsianych, dipów, sałatek, jogurtów lub koktajli owocowych. W przeciwieństwie do nasion lnu, nasiona chia mogą rozwinąć nieco śliską teksturę, gdy są mokre z powodu właściwości śluzowatych. Jeśli to dla ciebie problem, skonsumuj nasiona chia natychmiast lub spróbuj dodać je do wypieków w miejsce jaj.
Dziś, ponieważ rośnie popularność, nasiona chia są dostępne w wielu produktach spożywczych w sklepie spożywczym.
9. Awokado
Nowy ulubiony owoc świata żywności jest również jednym z najzdrowszych. Awokado są bogate w kwas foliowy, zdrowy jednonienasycony tłuszcz. Ten rodzaj tłuszczu obniża poziom LDL i zmniejsza ryzyko udaru, zawału serca i choroby serca. Są również wypełnione błonnikiem, co naturalnie pomaga utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą.
Dodaj plasterki awokado do sałatek, zup, chilli lub kanapek. Guacamole jest również świetną opcją. Tylko pamiętaj, aby sięgnąć po niskokaloryczne chochle, takie jak marchewki, rzodkiewki i pomidory, zamiast wysokokalorycznych chipsów tortilla o wysokiej zawartości soli.
10. Soja
Produkty na bazie soi są przeznaczone nie tylko dla wegetarian. Włączenie tej żywności do diety jest doskonałym sposobem na zmniejszenie spożycia mięsa. Kiedy ludzie jedzą mniej mięsa, ich poziomy LDL najprawdopodobniej spadną, a ich poziom HDL najprawdopodobniej wzrośnie.
Jednak możliwe jest, że pozytywna korzyść obserwowana między poziomem soi a poziomem cholesterolu jest wynikiem spożywania mniejszej ilości mięsa i jedzenia bardziej zdrowego dla serca, a nie z powodu soi.
Gotowana na parze, niesolona edamame jest świetną przystawką. Ten edamame spread jest zdrowszą opcją na imprezę lub spotkanie. Nadzwyczajnie tofu grilluje pięknie, a ten przepis na kebab z tofu zadowoli nawet Twoich kochających mięso przyjaciół.
11. Czerwone wino
Picie umiarkowanych ilości alkoholu, w tym czerwonego wina, powoduje podwyższenie poziomu HDL. Wykazano również, że zmniejsza to ryzyko chorób serca. Średnią ilość alkoholu definiuje się jako jedną szklankę dziennie dla kobiet i dwie szklanki dziennie dla mężczyzn.
Jednak czerwone wino nie powinno być spożywane, jeśli masz również wysoki poziom trójglicerydów. Jeśli jeszcze nie pijesz, nie powinieneś zaczynać tylko dla korzyści zdrowych dla serca. Porozmawiaj z lekarzem o swoich nawykach związanych z piciem i czy zwiększają ryzyko jakiegokolwiek innego schorzenia.
Inne sposoby na poprawę poziomu cholesterolu
Jedzenie odpowiednich pokarmów może pomóc w zmniejszeniu złego cholesterolu i poprawie dobrego cholesterolu, ale nie jest to jedyna rzecz, którą powinieneś robić, aby osiągnąć pożądany poziom. Oto kilka kroków, które możesz wykonać:
- Poruszać się. Codzienne ćwiczenia to jeden z najlepszych naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu HDL. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli. Celuj 10-15 minutami marszu kilka razy w tygodniu. Powoli buduj co najmniej 30 minut energicznego spaceru co najmniej pięć razy w tygodniu.
- Zrzuć trochę funtów. Jedną z korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych może być utrata wagi. Zmniejszenie masy ciała może pomóc zwiększyć HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL.
- Przeanalizuj swoją genetykę. Czasami, pomimo wszystkich twoich wysiłków, nadal będziesz zmagał się ze zdrowym poziomem cholesterolu. Genetyka może odgrywać dużą rolę w poziomie cholesterolu, więc porozmawiaj z lekarzem o swoich osobistych zagrożeniach i o tym, co możesz zrobić, aby im zaradzić.
- Zadbaj o swój układ trawienny. Nowe badania wskazują, że flora jelitowa lub mikrobiom wpływa na poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Dodawanie do codziennej diety bogatych w probiotyki produktów, takich jak jogurt i sfermentowane produkty spożywcze, jest dobrym pomysłem.
Porozmawiaj z lekarzem
Zanim rozpoczniesz radykalną zmianę diety lub przyjmowanie suplementów, powinieneś porozmawiać z lekarzem i dietetykiem. Jedzenie jest znakomitym i całkowicie naturalnym sposobem dostarczania organizmowi zdrowszych dla zdrowia witamin, minerałów i składników odżywczych. Jednak niektóre produkty spożywcze i suplementy są niedostępne ze względu na możliwe interakcje z lekami lub lekami na receptę.
Dlatego przed rozpoczęciem ładowania tych produktów i suplementów w celu zwiększenia HDL i zmniejszenia liczby LDL należy porozmawiać z lekarzem. Razem, oboje możecie strategicznie zdrowych, pozytywnych sposobów, aby uzyskać liczbę cholesterolu zmierzającą we właściwym kierunku.
