Jeśli od jakiegoś czasu byłeś nieaktywny, rozpoczęcie ćwiczeń może wydawać się trudnym zadaniem. Na szczęście istnieje wiele prostych ćwiczeń dla początkujących, które mogą pomóc ci poprawić twoje zdrowie i kondycję. Większość działań o małym wpływie można łatwo wykonać we własnym tempie. Pozwala to stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność każdego treningu, gdy twoje ciało dostosowuje się do nowej rutyny. Działania takie jak taniec lub tai chi mogą być również korzystne dla Twojego poczucia równowagi i koordynacji. Wraz ze wzrostem twojego atletyzmu możesz odkryć, że lubisz nowe hobby bardziej niż myślisz, że to możliwe. Kluczem do korzystania z ćwiczeń jest wybór zajęć, które są wygodne i interesujące.
Pierwsze kroki: zwiększanie czasu trwania
Bez względu na preferowany tryb ćwiczeń, najważniejsza jest spójność. American Heart Association (AHA) zaleca wszystkim dorosłym dążenie do co najmniej 30 minut aktywności fizycznej, pięć razy w tygodniu. Jeśli okaże się, że trzydzieści minut jest zbyt trudne, należy wykonywać od dziesięciu do piętnastu minut interwały w ciągu dnia. Stopniowe wydłużanie czasu ćwiczeń zwiększy Twoją wytrzymałość. Może także pozwolić ci przejść do trudniejszych zadań. Wymyśliliśmy proste i łatwe ćwiczenia dla początkujących, które z czasem mogą stać się trudniejsze. Zastanów się, czy te działania mogą Ci pomóc w przeprowadzce:
Pieszy
Ze wszystkich aktywności fizycznych na tym polu najłatwiej jest trzymać się chodzenia. AHA zauważa, że ludzie są bardziej skłonni do zaangażowania się w regularne plany chodzenia niż jakikolwiek inny program fitness. Co więcej, według AHA, chodzenie przez zaledwie trzydzieści minut dziennie przez pięć dni w tygodniu może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób. Gdy już będziesz wygodnie chodzić przez dłuższy czas, możesz zwiększyć intensywność swojej rutyny. Możesz próbować uwzględnić odcinek szybkiego marszu lub wybrać ścieżkę ze wzgórzami. Możesz również włączyć krótkie spacery podczas spacerów, gdy poprawisz swoją siłę i wytrzymałość. Możesz być zaskoczony, gdy znajdziesz się na pierwszym wyścigu 5K, zanim się obejrzysz!
Aerobik wodny
Ćwiczenia na bazie wody to doskonały wybór dla każdego, kto chce stać się bardziej aktywny, unikając uciążliwości stawów. Centrum Kontroli Chorób (CDC) zauważa, że ćwiczenia na bazie wody poprawiają zdrowie psychiczne i podnoszą nastrój uczestników. Wiele badań cytowanych przez CDC wykazało również, że aerobik w wodzie może poprawić stan stawów u ludzi z zapaleniem stawów. Gdy poczujesz się swobodnie w aerobiku w wodzie, możesz rozważyć dodanie kąpieli do regularnego rutyny. Lub, dla ekscytującej niespodzianki, zaplanuj wakacje, które pozwolą Ci spróbować snorkelingu. Pływając w basenie, wyobraź sobie, jak czułbyś się odkrywając podwodny świat pełen pięknych, tropikalnych ryb i koralowców.
Taniec
Jeśli lubisz odbijać się w rytm ulubionych melodii, zajęcia taneczne lub taneczne na aerobiku mogą być dla Ciebie idealne. Od salsy po balet, po Zumbę, to tylko kwestia czasu, aby znaleźć styl, który pobudza wyobraźnię. Jeśli wolisz aktywność w wolniejszym tempie, rozważ początkowy balet lub zajęcia jogi baletowej. Ci, którzy szukają rutyny o wyższej energii, mogą wybrać zumbę, salsę lub jazz. Zumba, na przykład, jest pełnym ciałem, opartym na tańcu treningiem, który łączy zaraźliwą muzykę latynoską i taniec z tradycyjnymi ruchami fitness. Zanim się zorientujesz, możesz nawet znaleźć się w pracy.
Tai Chi
Tai chi jest nisko-uderzającą, wolnobieżną formą sztuk walki, którą często opisuje się jako "medytację w ruchu". Podczas ćwiczenia tai chi, uczestnicy są poinstruowani, aby oddychać głęboko i naturalnie, i skupiają swoją uwagę na przenoszeniu ich ciała przez seria łatwych, zrelaksowanych ruchów. The Harvard Women's Health Watch donosi, że tai chi może być dostosowany do wszystkich poziomów sprawności, od osób w szczytowej formie fizycznej do osób po zabiegu chirurgicznym. Po wejściu w przepływ tai chi możesz zauważyć, że interesujesz się rozgałęzianiem do innych form sztuk walki, takich jak początkujący kung fu czy karate.
Zrób pierwszy krok
Rozpoczęcie jest najtrudniejszą częścią każdej nowej aktywności fizycznej. Ale nie zniechęcaj się zbyt szybko! Znajdź czas na krótką sesję ćwiczeń o niskim wpływie i stopniowo zwiększaj czas trwania swojej aktywności, gdy poczujesz się gotowy. Większość aktywności fizycznej może być wykonywana w środowisku społecznym lub w samotności, więc możesz nawet zacząć w zaciszu własnego domu. Z czasem prawdopodobnie zaczniesz czuć się bardziej komfortowo ćwicząc wokół innych. Co więcej, wkrótce możesz zacząć odkrywać nowe zajęcia i odkrywać nowe pasje. Gdy znajdziesz aktywność fizyczną, którą lubisz, możesz łatwiej zachować zaangażowanie i sprawić, by ćwiczenie stało się częścią Twojego codziennego życia.
