Niewielu przestrzega powiedzenia: „Zjedz śniadanie sam, zjedz lunch z sąsiadem i zrób obiad wrogowi”. Często my, zmęczeni dniem, jedząc przekąskę w drodze, traktujemy obiad jako główny posiłek.
Dla wielu dobra nocna przekąska jest normą. Ale we wszystkim powinno być umiar. Dlatego nauczymy się gotować obiad, który będzie użyteczny i dobrze strawiony.
Prawidłowe odżywianie podczas kolacji
Na obiad nie więcej niż 20% dziennych kalorii. Ze standardem 1200 kcal dziennie, wieczorem jest 240 kcal, maksymalnie 340-360. Podstawą diety są białka i łatwo przyswajalne węglowodany.
Ważne zasady zdrowego obiadu:
1. Musi trawić i przyswajać przed snem, więc jedz 3-4 godziny przed odpoczynkiem. I wstając ze stołu, nie odczuwamy uczucia ciężkości w żołądku. W nocy układ trawienny nie powinien aktywnie trawić jedzenia.
2. Wysokokaloryczna kolacja nie tylko sprawi, że przewód pokarmowy będzie działał, ale także doda ci kalorii.
3. Nie obciążamy się, przygotowując złożone potrawy, szczególnie po pracy, jeśli jesteś bardzo zmęczony.
Ważne: Musisz także rozważyć, jakie kalorie jesz. Jedną z nich jest lekka kolacja łącząca łatwo przyswajalne białka i węglowodany, a druga to kilka czekoladek lub ciasto, które będzie wymagało 240 kcal. Takiej kolacji trudno nazwać właściwą.
Nowe komórki są zbudowane z białka, a stare są aktualizowane. Przy umiarkowanym spożyciu praktycznie nie zamienia się w tłuszcz. Przez długi czas jest przetwarzany przez żołądek, dlatego pojawia się uczucie sytości. Zapewni to prawidłowe odżywianie, obiad będzie mniej wysokokaloryczny, ale obfity.
Mięso zwierząt jest trawione przez długi czas, ponieważ ma dużo tkanki łącznej. Szybsze trawienie: jajka, kurczak, ryby i owoce morza. Najbardziej odpowiednią opcją jest grillowany lub gotowany na parze kurczak lub ryba (100-150 g).
Jako dodatek i świetny dodatek do białek używamy złożonych węglowodanów: błonnika i warzyw. Wszelkie warzywa inne niż ziemniaki są odpowiednie, więc używaj ich regularnie w zależności od sezonu. Możesz je jeść na surowo lub gotować gulasz warzywny. Ilość oleju do tankowania powinna wynosić co najmniej -1 łyżeczki. na porcję.
Uwaga: Najłatwiejsza opcja, jeśli jesteś zmęczony i nie masz czasu na gotowanie, wymieszaj 100-150 g niskotłuszczowego twarogu z niewielką ilością jogurtu mlecznego. Zdobądź lekki deser białkowo-węglowodanowy. Jest to opcja prawidłowego odżywiania, kolacja „bez fantazji”.
Jeszcze raz o jedzeniu i odżywianiu po 18 wieczorem
Kiedy idziesz spać o 9-10 wieczorem, w tym przypadku obowiązuje zasada „nie jedz po szóstej”. Ale jeśli pracujesz do późna, a sen pojawia się około 12 w nocy, głodu nie da się uniknąć.
Następnie są 2 opcje: jak jeść i iść głodny do łóżka (jeśli jest siła woli). Ale obie te opcje tracą. Wskazane jest, aby jeść o 8 wieczorem i pić kefir na noc. W każdym razie potrzebna jest lekka kolacja. Nadmierne jedzenie jest szkodliwe, ale jego brak jest nie mniej szkodliwy.
Uwaga! Jeśli jesz nieregularnie, nie jest to sposób na utratę wagi. Przeciwnie, ciało, wiedząc, że nie otrzymuje jedzenia na czas, zaczyna gromadzić wszystko na przyszłość. Jedzenie przed snem prowadzi do jego rezerw w tkance tłuszczowej, ponieważ ciało zużywa minimum energii w nocy.
Często słyszymy i rozmawiamy o zbilansowanej diecie, ale niewiele robimy, żeby to zrobić. Głównym źródłem energii są węglowodany, wskazane jest spożywanie i wydawanie na początku dnia. Dlatego powiedzenie „zjedz śniadanie sam” jest bardzo trafne, chociaż większość ludzi rano jest ograniczona do lekkiej przekąski.
Ludzie wydają różne ilości energii w ciągu dnia, co jest związane z aktywnością fizyczną. Dlatego menu powinno być skomponowane z uwzględnieniem zużytej energii, której rezerwy muszą zostać uzupełnione.
- Przy niskiej aktywności fizycznej, gdy przeważa praca umysłowa, lepiej jest położyć talerz z białkami na talerzu. Nie powinno być smażone ani tłuste. Lekka przystawka warzyw nie zaszkodzi. To idealny obiad, którego właściwe odżywianie ma na celu przywrócenie siły.
- Jeśli w ciągu dnia wydano dużo energii, przygotowujemy menu pożywnego obiadu. Danie główne to białko, ale możesz użyć ziemniaków, płatków lub makaronu jako przystawki.
Jak obliczyć kalorie - KBZhU
KBZhU jest rozszyfrowywany jako kalorie białek tłuszczów i węglowodanów. Jak obliczyć CBJU? Bardzo proste:
1. Na przykład moja waga wynosi 50 kg. Dzienne spożycie kalorii wyniesie 1730.
2. Podwajamy białka, mnożąc wagowo: 50 x 2 = 100 g. Wymagana zawartość kalorii wynosi 100 × 4 = 400cal.
3. Tłuszcze są mnożone przez współczynnik równy 1: 50 × 1 = 50 g. Zawartość kalorii 50 × 9 = 450cal.
4. Dodając białka i tłuszcze oraz odejmując je od całkowitej liczby kalorii, otrzymujemy ilość węglowodanów: 1730-950 = 770cal. W gramach będzie to wyglądało tak: 770: 4 = 193g.
5. Aby utrzymać prawidłową wagę, mój KBJU wygląda następująco: 100 g białka, 50 g tłuszczu i 200 g węglowodanów. Kalorie ogółem - 1730.
Nie powinieneś ciągle liczyć i zapisywać wszystkiego. Istnieje aplikacja pamiętnika żywności, którą można zainstalować w telefonie. Niezbędne programy (kilka z nich) pomogą ci obliczyć KBZhU. W dzienniku żywności dodaj te produkty, które Twoim zdaniem są konieczne.
W Internecie znajduje się analizator zawartości kalorii w gotowych posiłkach, który można obliczyć uwzględniając ich składniki. Dzięki temu zawsze będziesz mieć świadomość, czy przejadasz się, czy wręcz przeciwnie, brakuje Ci liczby produktów.
Ważne: Właściwie dobrany KBJU wygląda następująco: 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu. Średnio musisz przestrzegać tych standardów.
Opcje odżywiania: kolacja
Główne wymagania dotyczące obiadu, które należy spełnić - muszą być dobrze trawione, niezbyt wysokokaloryczne i korzystne. Jakie opcje obiadowe możesz zaoferować swoim bliskim? Tak więc menu na jeden obiad:
Łosoś Z Sosem Ziołowym
Opłucz i filet z łososia (800 g) ręcznikiem papierowym, dodaj sól i pieprz do smaku i delikatnie posyp cytryną. Umieść rybę na patelni naoliwionej. Pokrój warzywa (natka pietruszki, koperek). Dodaj zielenie, żółtka (3 szt.), Skórkę z cytryny do kremowej mieszanki. Wlej jej rybę. Piec w temperaturze + 200С przez 25-30 minut.
Łosoś po prostu „rozpływa się w ustach”. Możesz więc ugotować dowolną rybę. Inne przyprawy są dodawane do kremowego sosu według własnego uznania. KBZhU na 100 g naczyń: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Sałatka Vitaminka, która obejmuje:
• kapusta pekińska - 215 g.,
• słodka papryka - 100g.,
• ogórki - 100g.,
• pomidory - 160g.,
• oliwa z oliwek - 10g.
Tniemy wszystko, mieszamy, wlewamy olej. KBZHU na 100 g sałatki: 34/1/2/4.
Śliwka Muffinskładający się z
• płatki owsiane - 230g.,
• woda i kefir - po 0,5 filiżanki,
• jajka -2szt.,
• proszek do pieczenia - 2 łyżeczki,
• śliwki - 80g.,
• sól i cukier - do smaku.
1⁄2 płatków zalać pół szklanki wrzącej wody. Zmiel drugą połowę w młynku do kawy i zalej kefir. Połącz wszystko razem, dodaj resztę komponentów. Włóż powstałą masę do formy i piecz przez 50-60 minut. KBZhU na 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Ciało nie jest paleniskiem, w którym możesz rzucić wszystko z rzędu. Bądź mądry podczas wieczornego posiłku, a masz zagwarantowany dobry sen, dobry nastrój rano i aktywny dzień pracy.
