Ciąża to czas, w którym ciało kobiety ulega wielu zmianom, przygotowując się na obciążenie związane z porodem. Wśród ludzi krąży mit, zgodnie z którym najlepiej jest położyć się i nic nie robić w tym okresie, od czasu do czasu wychodząc do parku na spacer, ale praktyka i opinia lekarzy mówią inaczej.
Aktywność jest korzystna dla kobiety w ciąży. Wykonywanie zestawu ćwiczeń dla kobiet w ciąży w domu może nasycić krew tlenem, utrzymać napięcie mięśniowe, zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia żylaków, zatruć i problemów z kręgosłupem, a także nauczyć się oddychać.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu: podstawowe zasady
Przed przejściem na szkolenie musisz zdecydować, czy przeciwwskazania do aktywności ruchowej. Wśród nich są:
• infekcje i stany zapalne;
• podwyższona temperatura;
• choroby nerek i serca;
• ciężka zatrucie, które utrudnia ruch;
• niski poziom żelaza we krwi;
• ustalone przez lekarza prawdopodobieństwo zakończenia ciąży;
• przeszłe problemy z urodzeniem dziecka
Również zajęcia należy natychmiast przerwać, jeżeli:
• występuje ból w jamie brzusznej o dowolnym nasileniu;
• pojawia się krwawe wydzielanie z pochwy - podczas zajęć lub po nich.
Należy zachować ostrożność, aby wykonywać ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu, dla kobiet, które wykazały USG ciąży mnogiej.
Podczas zajęć musisz przestrzegać pewnych zasad:
• wykonywać wszystkie ćwiczenia powoli, płynnie, bez przeciążania ciała;
• naprzemienne ćwiczenia relaksacyjne z ćwiczeniami wymagającymi wysiłku;
• nie wykonuj żadnych ćwiczeń brzucha, nie biegaj, nie wykonuj gwałtownych ruchów;
• pochyl się tylko do połowy i ostrożnie;
• wykonuj wszystkie ćwiczenia rozciągające tak płynnie, jak to możliwe, a jeśli wystąpi ból, natychmiast przerwij - w czasie ciąży więzadła stają się szczególnie delikatne.
W przypadku ćwiczeń domowych możesz dodać umiarkowaną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu - aby spacerować po parku przez godzinę dziennie - oraz odwiedzić basen lub jogę dla kobiet w ciąży.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: 1 trymestr
Pierwsze miesiące ciąży zwykle przechodzą najtrudniejsze. Kobieta nie miała jeszcze brzucha, ale widać już objawy zatrucia, poziomy hormonalne i nawyki żywieniowe zaczynają się zmieniać.
Zarodek w tym okresie jest najbardziej wrażliwy - trwa tworzenie najbardziej podstawowych struktur jego ciała, dlatego nieprawidłowe podejście do wykonywania ćwiczeń dla kobiet w ciąży w 1. trymestrze ciąży może spowodować nieodwracalną szkodę. Konieczne jest powstrzymanie się od dużych obciążeń i podczas treningu, aby sprawdzić puls. Jeśli wzrośnie powyżej 120, musisz przejść na relaksujące, spokojne ćwiczenia, aby serce się uspokoiło, krew jest ponownie nasycona krwią i zagrożenie niedotlenieniem płodu minęło.
W tym okresie nie możesz pracować z hantlami, ale codziennie możesz wykonywać prosty zestaw ćwiczeń:
• Oddech Stań prosto, ręce swobodnie opuść wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech, próbując poczuć, jak powietrze wypełnia płuca, a klatka piersiowa się otwiera. Oddychaj powoli. Powtórz 10 razy.
• Chodzić na miejscu. Spaceruj przez minutę, a następnie chodź przez pół minuty na palcach.
• Wspinaczki. Wyprostuj się, rozłóż ręce. Po wydechu zegnij lewą nogę i unieś ją jak najdalej. Podnieś jednocześnie prawą rękę pionowo. Powtórz po drugiej stronie.
• Lekki most. Wyprostuj się, chwyć ręce za plecy. Podczas wydechu pochyl się do przodu i powoli wracaj. Powtórz
• Ciśnienie. Wyprostuj się, chwyć przed sobą ręce. Podczas wydechu pociągnij je jak najdalej do przodu, starając się nie zgiąć. Aby odpocząć Powtórz
• Cat. Wsiadaj na czworakach. Podczas wydechu zegnij plecy jak zły kot, opuść głowę między dłońmi, lekko napnij mięśnie. Zainspiruj się, zegnij plecy, jak płonący kot, również lekko się odcedź. Powtórz 5-10 razy.
• Popijając. Wsiadaj na czworakach. Podnieś prawą rękę, przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz to samo z lewym ramieniem i nogami.
• Trudny most. Połóż się na plecach, oprzyj stopy na podłodze, połóż ręce dokładnie wzdłuż ciała. Na wydechu unieś pośladki, zegnij dolną część pleców i pozostaw na kilka sekund. Powtórz 5-7 razy.
• Przysiady. Przytrzymaj mocno oparcie krzesła, przysiady, trzymając je. Stopy powinny mocno przylegać do podłogi, przysiady nie powinny być zbyt głębokie.
• Spiny. Stań prosto, połóż ręce na pasku. Delikatnie poruszaj biodrami w kółko, próbując pozostawić resztę ciała w bezruchu.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - 1 trymestr - nie powinny być zbyt męczące. Możesz je wykonywać przez 15-20 minut po śniadaniu. Jeśli zacznie się duszność, stan zdrowia pogorszy się, pojawi się ból - kompleks należy natychmiast zatrzymać.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: 2 trymestry
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - 2 trymestry - w żadnym wypadku nie mają na celu zrzucenia wagi, ale utrzymanie napięcia mięśniowego. W tym okresie kobieta staje się niezdarna, żołądek zaczyna się wyróżniać, chociaż nie jest jeszcze zbyt zauważalnie. Środek ciężkości przesuwa się, dlatego należy powstrzymywać się od listew, które wymagają zachowania równowagi. Powinieneś również zminimalizować liczbę ćwiczeń, w których musisz położyć się na plecach, ponieważ ta pozycja pomaga zablokować jedną z głównych żył, co oznacza głód tlenu u dziecka.
Możesz wykonać następujący kompleks:
• Wahadło Stań prosto, unieś ręce nad głowę i połącz dłonie. Podczas wydechu rozciągnij się, podnieś palce u stóp, przesuń biodra w prawo, w lewo. Odsuń się na całej stopie, weź głęboki oddech i zrób wydech, powtórz.
• Zakręty i zakręty. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj plecy, lekko podnieś brodę. Podczas wydechu wykonuj skręty - najpierw spróbuj dotknąć ramienia brodą. Następnie połącz dłonie w zamek z przodu klatki piersiowej i wykonuj łagodne obroty ciała w prawo i w lewo.
• Ciśnienie Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Połóż dłonie na piersi przed klatką piersiową, naciśnij siłą, zmieniając ręce i nie pochylając się do przodu.
• Mała syrenka. Usiądź na podłodze, odwróć się na bok, zegnij nogi, opierając jedną rękę o podłogę. Podnieś drugą rękę i delikatnie ją opuść. Powtórz 10 razy z każdej strony.
• Wing Połóż się na podłodze, zegnij nogi, połóż jedną rękę pod głową, podnieś drugą i obracając ciało za sobą, przywróć je tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz 10 razy.
• Wojownik. Wstań prosto, chwyć oparcie krzesła. Kucnij, aby część nogi od kolana do uda była równoległa do podłogi. Utrzymuj pozycję przez kilka sekund, powoli wyprostuj.
• Szalik Usiądź na krześle, rozciągnij nogi przed sobą, połóż szalik wykonany z miękkiej tkaniny na podłodze. Palce u nóg, przyciągając się do siebie i przechodząc od jednego końca do drugiego. Powtórz na drugiej nodze.
• Oddech Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą pod klatką piersiową. Oddychaj powoli nosem i wydychaj ustami, upewniając się, że tylko klatka piersiowa unosi się podczas wdechu. Po kilku powtórzeniach zmień taktykę i zacznij się upewnić, że tylko żołądek się unosi.
• Rozciąganie. Usiądź na podłodze, na piętach. Powoli pochyl się do przodu, aż brzuch opiera się na biodrach, a dłonie nie dotykają podłogi. Przytrzymaj w pozycji przez kilka sekund, powoli wyprostuj się.
Wykonuj ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 2. trymestrze ciąży powinny być w bandażu - pomoże to nie przeciążać pleców i nie zaszkodzi dziecku w żołądku.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: 3 trymestry
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze stają się jeszcze bardziej oszczędne. Niedopuszczalne jest leżenie na plecach lub boku, aby wykonywać kompleksy wymagające dużych obciążeń. Idealnie będzie zrobić to łatwo i płynnie, po śniadaniu, we własnym mieszkaniu, aby zawsze można było odpocząć, położyć się i, jeśli to konieczne, napić się wody.
Kompleks może obejmować następujące ćwiczenia:
• Przysiady Wstań prosto, chwyć oparcie krzesła, przykucnij powoli, płynnie, płytko, nie podnosząc pięt z podłogi.
• Motyl Usiądź na podłodze, połącz stopy i rozsuń biodra tak szeroko, jak to możliwe. Kolana powinny idealnie dotykać podłogi. Oddychaj płynnie, spokojnie, kontrolując proces.
• Skręcanie Usiądź w poprzedniej pozycji, powoli obracaj ciało w jednym i drugim kierunku.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze dobrze wykonywać przy użyciu fitball - rzadziej coś uszkadza:
• Zakręć piłkę. Usiądź na piłce z szeroko rozstawionymi nogami. Skrzyżuj ręce na piersi. Powoli obracaj biodra najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim kierunku.
• Wahadło na piłce. Usiądź na piłce z rękami skrzyżowanymi na piersi, rozstawionymi nogami. Powoli i płynnie odchylaj biodra w lewo iw prawo, unikając utraty równowagi.
• Jechać piłką. Połóż się na piłce (tylko jeśli pozycja nie powoduje dyskomfortu), zegnij nogi, wyprostuj się, powtórz ponownie. Najważniejsze jest płynność i kontrola.
• Piłka obraca się. Usiądź na piłce, rozłóż nogi na szerokość ramion. Odwróć się, dotykając prawego kolana lewą ręką od zewnątrz i odwrotnie.
• Jazda na piłce. Stań na nogach, rozłóż je na szerokość ramion, pochyl się i oprzyj dłonie na piłce. Jedź trochę w różnych kierunkach.
• Hantle Usiądź na piłce, podnieś hantle (nie cięższe niż kilogram), rozłóż je, podnosząc je na szerokość ramion. Powoli zginaj ramiona na przemian.
Nie zapomnij o ćwiczeniach oddechowych - mogą bardzo pomóc, gdy przyjdzie poród. Najprostszym z nich jest „Góra”. Dla niego musisz stać prosto, złożyć stopy razem, położyć jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i oddychać, kontrolując proces.
Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, a kobieta pozostanie aktywna przez cały okres ciąży, poród będzie łatwiejszy, a powrót do zdrowia po nich zajmie mniej czasu.
