Czy ty lub ktoś, kogo kochasz, boryka się z niepohamowanym jedzeniem, kompulsywnym objadaniem się lub innym zaburzeniem odżywiania? Jeśli tak, to wiesz, że powrót do zdrowia może być trudny bez odpowiedniego wsparcia i zasobów.
Oto przegląd planu żywnościowego Overeaters Anonymous (OA), a także kilka uwag na temat tworzenia własnego planu i wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania.
Jaki jest plan żywienia OA?
OA jest organizacją, która oferuje narzędzia do odzyskiwania dla osób zajmujących się kompulsywnym jedzeniem, objadaniem się i innymi zaburzeniami jedzenia. Organizacja stosuje 12-etapowe podejście i koncentruje się na spotkaniach grupowych i sponsorach, aby pomóc w odzyskaniu.
OA stworzył plan jedzenia, aby pomóc ludziom zakończyć ich kompulsywne zachowania żywieniowe, prowadzić zdrowe decyzje dietetyczne i identyfikować określone wzorce żywieniowe.
Plan jest zindywidualizowany. Nie ma konkretnych sugestii dotyczących żywności, sumy kalorii lub innych ograniczeń. Zamiast tego ma on prowadzić Twoją podróż z pomocą lekarza lub dietetyka.
Głównym celem tego planu jest abstynencja ze szkodliwych zachowań zamiast utraty wagi. Mimo to niektórzy członkowie mogą zdecydować się na wykorzystanie swoich planów, aby uzyskać zdrową wagę, ale w stałym i zrównoważonym harmonogramie. Nie musisz mieć nadwagi, aby dołączyć do OA. OA może być odpowiedni dla Ciebie, jeśli:
- obsesję na punkcie masy ciała
- obsesja na punkcie jedzenia
- stosować tabletki odchudzające lub środki przeczyszczające do utraty wagi
- objadaj się
OA uznaje, że kompulsywne objadanie się jest fizyczne, emocjonalne i duchowe. Twój plan jedzenia powinien idealnie wpisywać się w holistyczne podejście, które obejmuje pracę z programem 12 kroków, uczestnictwo w spotkaniach grupowych i używanie innych narzędzi OA do odzyskiwania.
Jakie są plusy i minusy?
Plusy
Jedną z głównych zalet tego planu jest jego indywidualizacja. Jesteś w stanie stworzyć plan jedzenia specjalnie dla ciebie i mieć wsparcie po drodze.
Kolejną zaletą jest to, że jeśli twój plan nie działa, możesz go rzucić i zacząć od zera. Powrót do zdrowia po zaburzeniu odżywiania się jest procesem. Może zająć kilka prób, aby znaleźć odpowiednie dopasowanie do swojego stylu życia. Przygotowując swój plan, pamiętaj, aby brać pod uwagę jedzenie poza domem, weekendy i napięte harmonogramy. Planowanie z wyprzedzeniem przy takich okazjach może pomóc ci pozostać na dobrej drodze.
Cons
Wadą tego planu jest to, że wymaga on podsumowania historii diety i wskazówek dotyczących rzemiosła. Podczas pracy nad znalezieniem nowego sposobu radzenia sobie z jedzeniem i jedzeniem, musisz wziąć pod uwagę swoje środki antyadhezyjne i inne zachowania. Szczerość wobec samego siebie jest najlepszym sposobem na stworzenie planu, który ci pomoże, ale w zależności od tego, gdzie się znajdujesz, może to być trudne.
Jednym ze sposobów, aby upewnić się, że twój plan będzie bardziej pomocny niż szkodliwy, będzie praca nad nim z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. W ten sposób zwrócisz odpowiednią uwagę na swoje zaburzenie, a także będziesz brała pod uwagę pokarmy, których potrzebuje twoje ciało, aby się rozwijać.
Jak stworzyć własny plan żywnościowy?
Chociaż nie ma napisanego planu jedzenia, OA zawiera pewne pomocne podpowiedzi dotyczące różnych broszur i arkuszy roboczych. Rozpocznij burzę mózgów, zarówno samodzielnie, jak i z grupą lokalną, i zapisz wszystko, co Twoim zdaniem może się przydać.
Oto niektóre pytania, które możesz zadać:
- Jakie składniki odżywcze potrzebuje moje ciało do funkcjonowania?
- Ile posiłków i przekąsek potrzebuję każdego dnia?
- Jaki jest mój zakres masy ciała?
- Jakie pokarmy zachęcają do objadania się lub objadania się?
- Jakie zachowania zachęcają do przejadania się lub objadania się?
- Jakie narzędzia lub podpory pomagam w mojej podróży?
Spróbuj skoncentrować się na abstynencji, pisząc własną afirmację lub wizję. Twój plan może obejmować spożywanie trzech posiłków dziennie z dwoma przekąskami lub sześcioma małymi posiłkami bez przekąsek. Nie ma dobrego ani złego planu, o ile upewnisz się, że dostajesz odpowiednią ilość jedzenia i unikasz wyzwalaczy zaburzeń jedzenia.
OA oferuje również kilka broszur o niskim koszcie, które zapewniają więcej wskazówek. Spróbuj spojrzeć na plan jedzenia: narzędzie do życia - jeden dzień na raz i godność wyboru. Znajdziesz kilka przykładowych planów żywieniowych, które zostały zatwierdzone przez licencjonowanych dietetyków. Pamiętaj, że każdy plan i potrzeby kaloryczne będą inne. Te przykładowe plany żywieniowe są dobrym przewodnikiem, ale upewnij się, że porozmawiasz z dietetykiem, aby wymyślić dla ciebie odpowiedni plan.
Jakie są niektóre porady zdrowego odżywiania?
Nie ma jednego planu jedzenia, który działa dla wszystkich. To, co konsumujesz i ile ostatecznie zależy od Ciebie. Podczas pisania planu skoncentruj się na następujących obszarach:
Dobrze zbilansowana dieta
Będziesz chciał uwzględnić różnorodne produkty spożywcze w ciągu dnia. Jedzenie różnych produktów spożywczych jest najlepszym sposobem na uzyskanie potrzebnych składników odżywczych. Pamiętaj, aby w planie uwzględnić składniki ze wszystkich następujących grup:
- owoce
- warzywa
- pełnoziarniste
- niskotłuszczowa nabiał
- chude białko, w tym fasola i rośliny strączkowe
- zdrowe tłuszcze
Gotowanie z całą żywnością jest bardziej korzystne dla Twojej ogólnej diety niż gotowanie z pakowanymi alternatywami. Może nawet pomóc w unikaniu pewnych wyzwalaczy. Wybierając żywność, zapytaj swojego lekarza, czego możesz uniknąć, jeśli masz takie schorzenia jak cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi.
Odstępy między posiłkami
ilość czasu między posiłkami a przekąskami to kolejny obszar, który chcesz wziąć pod uwagę. Niektórzy lubią jeść trzy posiłki dziennie (śniadanie, obiad i kolacja). Inni ludzie wolą mniejsze, częstsze posiłki, a inni lubią przekąski w ciągu dnia.
Czas spożywania posiłków i częstotliwość spożywania posiłków mogą zależeć od codziennego harmonogramu, poziomu aktywności fizycznej i wszelkich czynników wywołujących uzależnienie.
Jak ustawić czas posiłków na optymalną utratę wagi
Choosemyplate.org oferuje kilka przykładowych planów żywieniowych dla osób w każdym wieku.Czas posiłków nie powinien mieć znaczenia, o ile otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze. Oczywiście, najlepiej jest przejrzeć te plany u lekarza, aby znaleźć taki, który działa dla Ciebie.
Kontrola porcji
Kontrolowanie tego, ile jesz w tym samym czasie, może być najtrudniejszym ze wszystkich punktów. Dział Rutgers Health Outreach, Promotion and Education przedstawia kilka wskazówek dotyczących rozpoczęcia kontroli porcji, w tym:
- odmierzaj porcje przed posiłkiem
- jedz z talerza, a nie paczki
- Podziel posiłki z przyjacielem lub zapakuj na pół przed jedzeniem
- używaj mniejszych talerzy lub misek
- zamrażaj poszczególne porcje posiłków, abyś mógł je zjeść później
- zwolnij podczas posiłku, aby mieć czas na uświadomienie sobie, jaka jesteś pełna
Istnieją również różne wskazówki wizualne, których możesz użyć, aby zwiększyć rozmiary porcji.
Możesz dowiedzieć się więcej na temat prawidłowych rozmiarów porcji żywności na stronie choosemyplate.gov.
Przygotuj swój plan
Plan OA może być korzystnym narzędziem do tworzenia planu posiłków, który jest odpowiedni dla Ciebie i Twoich potrzeb żywieniowych. Plan jest zindywidualizowany, ale nie musisz go tworzyć samodzielnie. Weź udział w lokalnym spotkaniu i omów plan z lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem. Oboje możecie razem pracować, aby stworzyć plan sukcesu.
