Upuść i daj mi 20!
Te słowa mogą budzić strach, ale pushup jest w rzeczywistości jednym z najprostszych, ale najkorzystniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zdobyć siłę i mięśnie.
Pushup wykorzystuje swój własny ciężar ciała jako opór, pracując jednocześnie nad górną częścią ciała i rdzeniem.
W standardowym push-gurze celowane są następujące mięśnie:
- mięśnie klatki piersiowej lub piersiowe
- ramiona lub mięśnie naramienne
- z tyłu twoich ramion lub triceps
- abdominals
- mięśnie "skrzydła" bezpośrednio pod pachą, zwane serratus anterior
Wspaniałą cechą pompek jest to, że trudno będzie wam i waszemu ciału przyzwyczaić się do nich. Istnieje wiele różnych odmian, które celują w każdy mięsień nieco inaczej.
Wypróbuj sześć rodzajów pompek od początkującego do zaawansowanego. Zyskasz siłę szybko.
1. Standardowy pushup
To, o czym większość ludzi myśli, kiedy słyszy "pushup", standardowa różnorodność tego ruchu jest łatwa do wykonania, ale właściwa forma jest kluczowa.
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa
- Rozpocznij w pozycji z desek, z umieszczoną miednicą, neutralną szyją i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że ramiona są również obrócone w tył iw dół.
- Podczas gdy ty podpiersz swój rdzeń i utrzymujesz plecy na płasko, zacznij opuszczać ciało, zginając łokcie, utrzymując je lekko spiczaste do tyłu. Opuść się, aż klatka piersiowa otarta o podłogę.
- Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj dla tylu powtórzeń, jak to możliwe, dla 3 zestawów.
2. Zmodyfikowany pushup
Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby ukończyć standardową pompkę z odpowiednim formularzem, pracuj nad zmodyfikowaną postawą, póki nie możesz. Możesz także spróbować odepchnąć ścianę stojąc, nawet jeśli to zmodyfikowane pompowanie jest zbyt duże na początku.
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa
- Zacznij na czworakach, trzymając neutralną szyję.
- Wyciągnij ręce, aż twój tułów będzie tuż za tobą, a twoje ciało tworzy linię prostą między ramionami i kolanami. Upewnij się, że twoje ramiona są obracane w przód iw tył, a nadgarstki są ułożone bezpośrednio pod twoimi ramionami. Ramiona powinny być proste.
- Trzymając łokcie lekko wycelowane, zegnij łokcie i opuść całe ciało, aż ręce będą równoległe do ziemi. Podczas tego ruchu trzymaj mocno rdzeń.
- Po osiągnięciu położenia równoległego przepchnij się przez dłonie, wyciągnij łokcie i powróć do pozycji początkowej w kroku 2.
- Powtarzaj dla tylu powtórzeń, jak to możliwe, dla 3 zestawów.
3. Szeroki pushup
Szeroki pushup, co oznacza, że twoje ręce są bardziej oddalone niż standardowe pushup, kładzie większy nacisk na klatkę piersiową i ramiona i mogą być łatwiejsze dla początkujących.
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa i ramiona
- Zacznij w pozycji deski, ale wyciągnij ręce poza ramiona.
- Zacznij obniżać ciało, zginając łokcie, trzymając rdzeń ciasno, a plecy płasko, aż klatka piersiowa otarła się o podłogę. Łokcie będą błyskać bardziej niż w standardowym pompowaniu.
- Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do góry.
- Powtarzaj dla tylu powtórzeń jak to tylko możliwe dla 3 zestawów.
4. Wąski pushup
Wąskie uderzenie, z dłońmi bliższymi niż standardowe pompki, powoduje większe napięcie na tricepsie. Jedno z badań wykazało, że wąskie pompki bazowe produkowały większą aktywację piersiową i tricepsa niż standardowe pushup i szerokie pushup.
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa i triceps
- Zacznij od podłogi i połóż dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową, bliżej niż szerokość barków.
- Rozpocznij opuszczanie ciała przez zginanie łokci, utrzymując rdzeń ciasny, a plecy wyprostowane, aż klatka piersiowa otarta o podłogę. Trzymaj łokcie wciśnięte w kierunku swojego ciała.
- Rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało do tyłu, używając triceps i klatki piersiowej.
- Powtarzaj dla tylu powtórzeń, jak to możliwe, dla 3 zestawów.
5. Odrzuć pushup
Pośredni ruch, pushup skupia się na górnej klatce piersiowej i ramionach. Badania wykazały, że pompki z podniesionymi nogami wytwarzają więcej siły w porównaniu do standardowych pompek, zmodyfikowanych pompek i pompowanych ręcznie pompek. Oznacza to, że jeśli standardowe pompki są coraz łatwiejsze, odsuwanie stóp od ziemi zapewni większe wyzwanie.
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa i ramiona
- Zacznij w pozycji deski, z rękami ułożonymi pod twoimi ramionami. Postaw stopy na ławce lub skrzyni.
- Rozpocznij opuszczanie ciała przez zginanie łokci, utrzymując rdzeń ciasny, a plecy wyprostowane, aż klatka piersiowa otarta o podłogę. Ostrożnie trzymaj łokcie z tyłu.
- Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do góry.
- Powtarzaj dla tylu powtórzeń jak to tylko możliwe dla 3 zestawów.
6. Plyometryczny
Plyometric pushup jest zaawansowanym ćwiczeniem, które powinno być podejmowane tylko wtedy, gdy jesteś pewny swojej siły górnej części ciała.
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa
- Rozpocznij w pozycji z desek, z miednicą wciśniętą, z neutralną szyją i dłońmi bezpośrednio pod ramionami.
- Zacznij obniżać ciało, zginając łokcie, utrzymując je lekko spiczaste do tyłu, z rdzeniem napiętym, a plecy wyprostowane, aż klatka piersiowa otarta o podłogę.
- Natychmiast rozciągnij łokcie i popchnij swoje ciało z powrotem do góry, ale zamiast zatrzymywać się na górze, użyj siły, aby wystrzelić górną część ciała w dłonie, aby dłonie zsunęły się z ziemi.
- Wyląduj lekko na ziemi i ponownie opuść klatkę piersiową, aby uzyskać kolejny przedstawiciel. Dodaj klapę u góry, aby dodać trudność.
- Powtarzaj dla tylu powtórzeń jak to tylko możliwe dla 3 zestawów.
Następne kroki
Pushup to standardowe ćwiczenie w programowaniu sportowców. To powinno być również w twoim. Ten ruch masy ciała jest niezwykle skuteczny w budowaniu mięśni i siły i może być zakończony na wiele różnych sposobów, aby stawić czoła wyzwaniom.
