Istnieje wiele sposobów, aby szybko stracić na wadze.
Jednak większość z nich sprawi, że będziesz głodny i niezadowolony.
Jeśli nie masz żelaznej siły woli, głód spowoduje, że szybko zrezygnujesz z tych planów.
Plan nakreślony tutaj będzie:
- Zredukuj swój apetyt znacznie.
- Spraw, aby szybko schudnąć, bez głodu.
- Popraw swoje zdrowie metaboliczne w tym samym czasie.
Oto prosty 3-etapowy plan, aby szybko schudnąć.
1. Odciąć cukier i skrobię
Najważniejszą częścią jest ograniczenie cukrów i skrobi (węglowodanów).
Gdy to zrobisz, poziom głodu spadnie, a ty zjesz o wiele mniej kalorii (1).
Teraz zamiast spalać węglowodany dla energii, twoje ciało zaczyna karmić się od zgromadzonego tłuszczu.
Inną zaletą cięcia węglowodanów jest obniżenie poziomu insuliny, co powoduje, że nerki zrzucają nadmiar sodu i wody z organizmu. Zmniejsza to wzdęcia i niepotrzebną masę wody (2, 3).
Często zdarza się, że przegrywa do 10 funtów (czasem więcej) w pierwszym tygodniu jedzenia w ten sposób, zarówno tłuszczu w ciele, jak i wody.
Jest to wykres z badania porównującego diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu u kobiet z nadwagą lub otyłych (4).
Grupa niskowęglowodanowa je aż do pełności, podczas gdy grupa o niskiej zawartości tłuszczu jest ograniczone kalorycznie i głodne.
Pokrój węglowodany i zacznij jeść mniej kalorii automatycznie i bez głodu (5).
Mówiąc prościej, cięcie węglowodanów powoduje utratę tłuszczu na autopilocie.
Podsumowanie Usunięcie cukrów i skrobi (węglowodanów) z diety zredukuje apetyt, obniży poziom insuliny i sprawi, że schudniesz bez głodu.
2. Jedz białko, tłuszcz i warzywa
Każdy z posiłków powinien zawierać źródło białka, źródło tłuszczu i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Skonstruowanie posiłków w ten sposób automatycznie doprowadzi spożycie węglowodanów do zalecanego zakresu 20-50 gramów dziennie.
Źródła białka
- Mięso: Wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina itp.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, pstrąg, krewetki itp.
- Jajka: Najlepsze są całe jajka z żółtkiem.
Znaczenie jedzenia dużej ilości białka nie może być przecenione.
Wykazano, że zwiększa metabolizm o 80 do 100 kalorii na dzień (6, 7, 8).
Diety wysokobiałkowe mogą również zmniejszyć apetyt i obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, zmniejszyć pragnienie przekąszenia o późnej porze o połowę i sprawić, że będziesz tak pełny, że automatycznie spożywasz 441 mniej kalorii dziennie - po prostu przez dodawanie białko do diety (9, 10).
Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych. Kropka.
Warzywa niskowęglowodanowe
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- Pomidory
- Jarmuż
- brukselki
- Kapusta
- Boćwina szwajcarska
- Sałata
- Ogórek
- Pełna lista tutaj.
Nie bój się załadować talerza tymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz jeść ogromne ilości bez przekraczania 20-50 węglowodanów netto dziennie.
Dieta oparta przede wszystkim na mięsie i warzywach zawiera całe błonnik, witaminy i minerały, które trzeba zachować.
Źródła tłuszczu
- Oliwa z oliwek
- Olej kokosowy
- Olej z awokado
- masło
Jedz 2-3 posiłki dziennie. Jeśli okaże się, że jesteś głodny po południu, dodaj 4 posiłek.
Nie bój się jeść tłuszczu, ponieważ próbowanie zarówno niskowęglowodanowego, jak i niskotłuszczowego w tym samym czasie jest receptą na porażkę. Sprawi, że poczujesz się nieszczęśliwy i porzucisz plan.
Aby zobaczyć, w jaki sposób można zebrać posiłki, sprawdź ten plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i listę 101 zdrowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów.
Podsumowanie Zmontuj każdy posiłek ze źródła białka, źródła tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. W ten sposób otrzymasz 20-50 gramów węglowodanów i znacznie obniżysz poziom głodu.
3. Podnosić ciężary 3 razy w tygodniu
Ty nie potrzeba ćwiczyć, aby schudnąć z tego planu, ale jest to zalecane.
Najlepszą opcją jest pójść na siłownię 3-4 razy w tygodniu. Zrób rozgrzewkę i podnieś kilka ciężarów.
Jeśli jesteś nowy na siłowni, poproś o poradę trenera.
Podnosząc ciężary, spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest powszechnym skutkiem ubocznym utraty wagi (11, 12).
Badania na dietach niskowęglowodanowych pokazują, że można nawet uzyskać odrobinę mięśni podczas utraty znacznej ilości tkanki tłuszczowej (13).
Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla Ciebie opcją, wystarczy trochę ćwiczeń cardio takich jak chodzenie, bieganie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.
Podsumowanie Najlepiej jest zrobić trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów. Jeśli nie jest to możliwe, treningi cardio również są skuteczne.
Opcjonalnie - Wykonuj "Refren Carb" raz na tydzień
Możesz wziąć jeden dzień wolny w tygodniu, gdzie jesz więcej węglowodanów. Wiele osób woli sobotę.
Ważne jest, aby trzymać się zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak owies, ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, słodkie ziemniaki, owoce itp.
Ale tylko ten jeden dzień o wyższej zawartości węglowodoru - jeśli zaczniesz robić to częściej niż raz w tygodniu, nie odniesie to wielkiego sukcesu w tym planie.
Jeśli musisz zjeść oszust i zjeść coś niezdrowego, zrób to w ten dzień.
Należy pamiętać, że okazy posiłków lub węglowodanów nie są konieczne, ale mogą podnieść niektóre hormony spalania tłuszczu, takie jak leptyna i hormony tarczycy (14, 15).
Zyskasz pewną wagę podczas dnia powrotu, ale większość będzie stanowić wagę wody i stracisz ją ponownie w ciągu najbliższych 1-2 dni.
Podsumowanie Posiadanie jednego dnia w tygodniu, w którym spożywa się więcej węglowodanów, jest całkowicie dopuszczalne, choć niekonieczne.
Co z kaloriami i kontrolą porcji?
NIE jest konieczne liczenie kalorii, o ile utrzymuje się bardzo niską zawartość węglowodanów i przylegają do białek, tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli jednak naprawdę chcesz je policzyć, użyj tego kalkulatora.
Wprowadź swoje dane, a następnie wybierz numer z sekcji "Schudnąć" lub "Szybka utrata masy" - w zależności od tego, jak szybko chcesz schudnąć.
Istnieje wiele świetnych narzędzi, których możesz użyć do śledzenia liczby kalorii, które jesz. Oto lista 5 liczników kalorii, które są bezpłatne i łatwe w użyciu.
Głównym celem tego planu jest utrzymanie węglowodanów poniżej 20-50 gramów dziennie, a resztę kalorii otrzymasz z białka i tłuszczu.
Podsumowanie Nie ma potrzeby liczenia kalorii, aby schudnąć na tym planie. Najważniejsze jest, aby utrzymać węglowodany w granicach 20-50 gramów.
10 porad dotyczących utraty wagi, które ułatwiają i przyspieszają
Oto 10 dodatkowych wskazówek, jak schudnąć jeszcze szybciej:
- Zjedz śniadanie o wysokiej zawartości białka. Okazało się, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza apetyt i spożywane kalorie przez cały dzień (16, 17).
- Unikaj słodkich napojów i soku owocowego. Są to najbardziej tuczące rzeczy, które możesz włożyć do swojego ciała, a ich unikanie może pomóc ci schudnąć (18, 19).
- Pij wodę pół godziny przed posiłkiem. Jedno z badań wykazało, że woda pitna na pół godziny przed posiłkiem zwiększa utratę wagi o 44% w ciągu 3 miesięcy (20).
- Wybierz produkty spożywcze odchudzające (patrz lista). Niektóre pokarmy są bardzo przydatne do utraty tłuszczu. Oto lista 20 najbardziej przyjaznych odchudzanie żywności na ziemi.
- Jedz rozpuszczalne błonnik. Badania pokazują, że rozpuszczalne włókna mogą redukować tłuszcze, szczególnie w okolicy brzucha. Pomocne mogą być też suplementy z włóknami, takie jak glukomannan (21, 22).
- Pij kawę lub herbatę. Jeśli pijesz kawę lub herbatę, pij tyle, ile chcesz, ponieważ kofeina może zwiększyć twój metabolizm o 3-11% (23, 24, 25).
- Zjedz przede wszystkim całe, nieprzetworzone potrawy. Oprzyj większość swojej diety na pełnych pokarmach. Są zdrowsze, bardziej sycące i znacznie mniej prawdopodobne, aby spowodować przejadanie się.
- Zjedz powoli jedzenie. Szybcy zjadają z czasem większą wagę. Jeść powoli sprawia, że czujesz się pełniejszy i wzmacnia hormony obniżające masę ciała (26, 27).
- Waż się codziennie. Badania pokazują, że ludzie, którzy ważą się codziennie, znacznie częściej tracą na wadze i utrzymują ją przez dłuższy czas (28, 29).
- Spać spokojnie każdej nocy. Zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka dla przybierania na wadze, dlatego ważne jest dbanie o sen (30).
Jeszcze więcej wskazówek tutaj: 30 łatwych sposobów na zmniejszenie masy oczywiście (wspierane przez Science).
Podsumowanie Najważniejsze jest, aby trzymać się trzech zasad, ale jest kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć.
Jak szybko stracisz (i inne korzyści)
Możesz spodziewać się utraty 5-10 funtów wagi (czasami więcej) w pierwszym tygodniu, a następnie konsekwentnej utraty wagi po tym.
Mogę osobiście stracić 3-4 funty tygodniowo przez kilka tygodni, kiedy robię to ściśle.
Jeśli jesteś nowy w diecie, to prawdopodobnie nastąpi to szybko. Im więcej masz wagi, tym szybciej ją stracisz.
Przez pierwsze kilka dni możesz czuć się trochę dziwnie. Twoje ciało paliło węglowodany przez te wszystkie lata, więc może zająć trochę czasu, aby przyzwyczaić się do spalania tłuszczu.
Nazywa się to "grypą o niskiej zawartości węglowodanów" lub "ketogenną grypą" i zwykle kończy się w ciągu kilku dni. Dla mnie zajmuje to trzy. Dodanie do diety dodatkowej soli może w tym pomóc.
Po kilku pierwszych dniach większość osób twierdzi, że czuje się bardzo dobrze, z jeszcze większą energią niż wcześniej.
Pomimo wielu dziesięcioleci histerii anty-tłuszczowej, dieta niskowęglowodanowa poprawia również Twoje zdrowie na wiele innych sposobów:
- Cukier we krwi na diecie niskowęglowodanowej ma tendencję spadkową (31).
- Trójglicerydy mają tendencję spadkową (32).
- Mały, gęsty LDL (zły) cholesterol spada (33,34).
- HDL (dobry) poziom cholesterolu wzrasta (35).
- Ciśnienie krwi znacznie się poprawia (36,37).
- Na dodatek diety o niskiej zawartości węglowodanów wydają się równie łatwe do przestrzegania, jak diety o niskiej zawartości tłuszczu.
Podsumowanie Możesz się spodziewać utraty wagi, ale to zależy od osoby, jak szybko to się stanie. Dieta niskowęglowodanowa poprawia również Twoje zdrowie na wiele innych sposobów.
Nie musisz zagłodzić się, aby schudnąć
Jeśli masz chorobę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem zmian, ponieważ ten plan może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.
Poprzez redukcję węglowodanów i obniżenie poziomu insuliny zmieniasz środowisko hormonalne i sprawiasz, że twoje ciało i mózg "chcą" stracić na wadze.
Prowadzi to do drastycznego zmniejszenia apetytu i głodu, eliminując główny powód, dla którego większość ludzi nie radzi sobie z konwencjonalnymi metodami odchudzania.
To udowodniło, że tracisz do 2-3 razy więcej niż typowa dieta o obniżonej zawartości tłuszczu (38, 39, 40).
Kolejną wielką korzyścią dla niecierpliwych ludzi jest to, że początkowy spadek masy wody może doprowadzić do dużej różnicy w skali już następnego ranka.
Oto kilka przykładów posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, które są proste, smaczne i można je przygotować w niecałe 10 minut: 7 zdrowych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w 10 minut lub krócej.
Na tym planie możesz jeść dobre jedzenie, aż będziesz pełny i nadal będziesz tracić mnóstwo tłuszczu. Witaj w raju.
