Przegląd
Jeśli masz rodzinną hipercholesterolemię (FH), to, co jesz, odgrywa ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu i ochronie zdrowia serca.
Hipercholesterolemia oznacza, że we krwi występuje wysoki poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do zatkania tętnic, chorób serca i ataków serca.
FH jest dziedzicznym zaburzeniem genetycznym. Wpływa na sposób, w jaki twoje ciało przetwarza cholesterol, zapobiegając usunięciu przez wątrobę nadmiaru cholesterolu z krwi.
Jeśli masz FH, zdrowe nawyki żywieniowe są ważną częścią ochrony twojego zdrowia serca. Oprócz innych metod leczenia, zdrowa dieta może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Unikaj tych pokarmów
Poziom cholesterolu może wzrosnąć dzięki diecie bogatej w tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans, znane również jako tłuszcze trans. Diety z dużą ilością tych dwóch rodzajów tłuszczu przyczyniają się do wysokiego poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), zwanego także "złym" cholesterolem.
Oto, czego należy unikać, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans:
| Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone | Pokarmy bogate w tłuszcze trans |
| • produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina i mięso narządów • masło • żółtka • wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak pełne mleko, wiele serów i jogurt z pełnego mleka • tropikalne oleje, takie jak olej kokosowy, olej palmowy i olej z ziaren palmowych | • smażone fast food • margaryna • gotowe wypieki, takie jak ciastka matowe • mieszanki ciasta • żywność mrożona, taka jak pizza i ciasto • zapakowane w pudełka krakersy • pączki • konserwowane i mrożone herbatniki • pakowane pliki cookie • cukierek • popcorn mikrofalowy |
Etykiety faktów dotyczących odżywiania obejmują tłuszcze trans. Należy jednak pamiętać, że żywność zawierająca 0,5 grama (lub więcej) tłuszczu trans lub mniej może być legalnie uznana za nie zawierającą wcale tłuszczu trans. Jeśli spożywasz wiele porcji lub porcji większych niż opisuje etykieta, ilość tłuszczu trans się sumuje.
Cukier w diecie może również sprzyjać stanom zapalnym, które mogą przyspieszyć tworzenie płytki nazębnej i choroby serca. Zmniejsz spożycie dodanych cukrów - takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier stołowy, miód, syrop klonowy i nektar z agawy - do mniej niż 24 g dziennie dla kobiet lub 36 g dziennie dla mężczyzn.
Dowiedz się więcej: Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi? "
Zjedz więcej takich produktów
Zdrowa dieta bogata w wysokowłóknistą żywność i "dobre" tłuszcze - wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe - może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Błonnik
Dzienne spożycie co najmniej 25 g błonnika może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Rozpuszczalne błonnik pomaga obniżyć poziom LDL szybko usuwając cholesterol z przewodu pokarmowego. Źródła włókna obejmują:
- fasolki
- pełnoziarniste
- owoce
- warzywa
Próbować: Ta sałatka z quinoa zawiera mieszankę wysokowłóknistej żywności. Kurczak z grilla lub ciecierzyca świetnie się przydadzą. Wykończ z jabłkiem lub jagodami na deser.
Tłuszcz wielonienasycony
Tłuszcz wielonienasycony to "zdrowy tłuszcz". Można go znaleźć w:
- łosoś
- awokado
- posiew
- orzechy
- oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado, olej słonecznikowy i olej z pestek winogron
- tofu
Próbować: Aby łatwo przygotować posiłek, spróbuj smażonego lub pieczonego łososia. Otocz ją najpierw kolorowymi, wysokowłóknistymi warzywami i ziołami. Spróbuj marchewki, czerwonej papryki, cebuli i czosnku. Na wierzchu zamiast oleju posmarować oliwą z oliwek.
Możesz również stworzyć pyszne smażyć z tofu i kurczakiem. Dodaj warzywa, takie jak bok choy, kasztany wodne i grzyby ze słomy. Ten smażony tofu jest tak pachnący, jak kolorowy.
Tłuszcz jednonienasycony
Te same oleje roślinne z wielonienasyconym tłuszczem są również dobrym źródłem jednonienasyconego tłuszczu. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i trans, oleje tego typu mają korzyści zdrowotne przy jedzeniu z umiarem.
Pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują:
- oliwki
- orzechy włoskie
- awokado
- masło orzechowe lub migdałowe
Próbować: Te pieczone tacos z orzecha i kalafiora są dobrym źródłem błonnika, warzyw i zdrowych tłuszczów.
Spróbuj zamiast tego
Istnieje wiele zdrowych, pysznych alternatyw dla produktów bogatych w LDL. Wypróbuj te łatwe, smaczne substytuty.
Wskazówki
- Zamień całe mleko na mleko odtłuszczone lub mleko roślinne, takie jak mleko migdałowe lub lniane.
- Zamiast cheeseburgera wołowego na standardowej bułce, wybierz hamburgera z indyka z grilla z awokado na bułce z całych pszenicy lub zawinięte w sałatę.
- Zdecyduj się na świeże owoce zamiast pieczywa. Używaj też całych owoców do słodzenia żywności zamiast dodawania cukru.
- Zacznij dzień od omletu jajeczno-białego zamiast ciasta śniadaniowego lub kanapki z jajkiem.
- Zamiast jeść smażonego kurczaka ze skórą, odetnij skórę i grill kurczaka z ziołami dla dodatkowego smaku.
- Używaj oliwy z oliwek w gotowaniu i na sałatach zamiast palmy, jądra palmowego lub oleju kokosowego.
- Zamiast jeść przetworzone ciasteczka, ciasta lub inne wypieki, piecz je w domu od zera. Zamiast masła użyj oliwy z oliwek o smaku lekkim lub innego oleju zdrowego dla serca, a na pół rozetrzyj cukier.
