Dlaczego potrzebujemy snu?
Ludzie, którzy potrafią poradzić sobie w cztery godziny snu, czasami chwali się swoją siłą i wytrzymałością. Jednak ostatnie badania naukowe pokazują, że brak snu powoduje wiele istotnych zmian w organizmie i zwiększa ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby, a nawet przedwczesna śmierć.
Sen jest ważną funkcją z wielu powodów. Kiedy śpisz, twój mózg sygnalizuje twoje ciało, aby uwolnić hormony i związki, które pomagają:
- zmniejszyć ryzyko dla warunków zdrowotnych
- zarządzaj swoimi poziomami głodu
- utrzymuj swój układ odpornościowy
- zachowaj pamięć
Ale nie możesz dogonić ani nadrobić utraty snu. W rzeczywistości, konsekwentne spanie więcej niż sześć do ośmiu godzin na dobę może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego siedem do ośmiu godzin snu na noc jest idealna.
Siedem do ośmiu godzin na długowieczność
Zdrowa ilość snu dla przeciętnego dorosłego wynosi około siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy.
Naukowcy z Wielkiej Brytanii i Włoch przeanalizowali dane z 16 oddzielnych badań przeprowadzonych w ciągu 25 lat, obejmujących ponad 1,3 miliona osób i ponad 100 000 zgonów. Opublikowali swoje odkrycia w czasopiśmie "Sleep". Ci, którzy zwykle spali mniej niż sześć godzin na dobę, byli o 12 procent bardziej narażeni na przedwczesną śmierć. Ludzie, którzy spali od ponad ośmiu do dziewięciu godzin na dobę, mieli nawet większe ryzyko na poziomie 30 procent.
Naukowcy odkryli również, że ludzie, którzy skrócili czas snu z siedmiu godzin do pięciu godzin, mieli 1,7-krotnie większe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn.
Sen pomaga kontrolować apetyt
Złe nawyki snu mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na energię. W nocy zmniejsza się ruch i zapotrzebowanie na kalorie. Ale kiedy jesteś pozbawiony snu, twój mózg uwolni chemikalia, aby zasygnalizować głód. Może to prowadzić do więcej jedzenia, mniej ćwiczeń fizycznych i przybierania na wadze.
Naukowcy przeprowadzający badanie prawie 5000 japońskich dorosłych z cukrzycą typu 2 stwierdzili, że ci, którzy spali mniej niż 4,5 godziny lub więcej niż 8,5 godziny, mieli wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) i wyższe wartości HbA1c. A1C to pomiar średniego poziomu cukru we krwi pacjenta w ciągu trzech miesięcy. Ci, którzy spali od 6,5 do 7,4 godziny na noc, mieli najniższy poziom A1C u wszystkich uczestników.
Deprywacja snu również dotyka dzieci. Badanie z 2014 r. Wykazało, że dzieci, które spały mniej, miały zwiększone ryzyko otyłości i wysokiego BMI. Zagrożenia te mogą dotyczyć dzieci w miarę ich dojrzewania.
Sen pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego
Kiedy śpisz, twój układ odpornościowy uwalnia związki zwane cytokinami. Niektóre cytokiny mają działanie ochronne na układ odpornościowy, pomagając zwalczać stany zapalne i infekcje. Bez wystarczającej ilości snu może nie być wystarczającej ilości cytokin, aby zapobiec zachorowaniu.
W badaniu z 2013 r. Stwierdzono, że ograniczenia snu zwiększają ilość związków zapalnych w ciele osoby. Są to te same związki związane z chorobami takimi jak astma i alergie.
Naukowcy badali osoby, które cierpiały na długoterminową deprywację snu, a także ograniczały możliwość pozbawienia snu przez cztery do pięciu godzin na dobę przez tydzień. W obu przypadkach badacze odkryli, że układ odpornościowy uczestników cierpi na brak snu.
Sen pomaga Twojej pamięci
Oprócz pomagania ci skupić się, sen pomaga chronić i wzmacniać pamięć. Badania pokazują, że spanie po uczeniu się może pomóc w utrzymaniu pamięci. Zmniejsza również zakłócenia pochodzące ze zdarzeń zewnętrznych.
Ludzie pozbawieni snu:
- mają trudniejszy czas otrzymywania informacji z powodu przepracowanych neuronów w mózgu
- może interpretować zdarzenia inaczej
- mają tendencję do złego osądu
- tracą zdolność dostępu do poprzednich informacji
Ważne jest, aby uzyskać siedem do ośmiu godzin snu, abyś mógł przeżyć wszystkie etapy snu. Żaden etap nie jest odpowiedzialny za pamięć i uczenie się. Dwa etapy (szybki ruch gałek ocznych i wolny sen falowy) przyczyniają się do:
- kreatywne myslenie
- pamięć proceduralna
- długotrwałe wspomnienia
- przetwarzanie pamięci
Brak snu zwiększa ryzyko choroby
Brak snu jest problemem zdrowia publicznego, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Jest znany z tego, że przyczynia się do wielu chronicznych schorzeń, w tym:
- cukrzyca
- choroba serca
- otyłość
- obturacyjny bezdech senny
Sen jest nawykiem, tak jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia. Podczas gdy każdemu brakuje kilku godzin snu, chroniczny brak snu jest częścią niezdrowego stylu życia i może zwiększać ryzyko poważnych problemów zdrowotnych.
16 skutków deprywacji snu na ciele "
O złej równowadze między życiem zawodowym a prywatnym, stresie i zmartwieniach może decydować ile i jak dobrze osoba śpi. Tego rodzaju stresory mogą prowadzić do dalszych stanów zapalnych i problemów zdrowotnych oprócz braku snu.
Jak uzyskać więcej snu
Zalecane od siedmiu do ośmiu godzin snu są głównie dla dorosłych, w tym dla osób starszych. Młodsi mogą potrzebować więcej snu. W poniższej tabeli podano zalecaną ilość snu według wieku.
| Wiek | Zalecane godziny snu na dzień |
| Niemowlęta | 16-18 godzin |
| Przedszkolaki | 11-12 godzin |
| Podstawowy | co najmniej 10 godzin |
| Wiek dojrzewania | 9-10 godzin |
| Dorośli (w tym seniorzy) | 7-8 godzin |
Dorośli, którzy zgłaszają siedem lub więcej godzin snu dziennie
Budowanie dobrych nawyków związanych ze snem
Czy jesteś jednym z wielu ludzi, którzy mają mniej niż siedem godzin snu na noc? Spróbuj zaadoptować niektóre z tych praktyk, aby pomóc Ci spać lepiej i dłużej:
Zaplanuj swój sen: Staraj się iść spać i obudzić się o tej samej porze każdego dnia tygodnia, także w weekendy. Takie postępowanie ustanawia regularny cykl snu i czuwania. Może to pomóc w przyjęciu nawyku robienia tych samych rzeczy każdej nocy przed snem, na przykład podczas kąpieli lub czytania.
Unikaj używek: Kofeina, czekolada i nikotyna mogą obudzić Cię przed snem. Alkohol może początkowo wywoływać uczucie senności, ale zakłóci spokój w późnej nocy. Trzymaj się z dala od tych co najmniej czterech godzin przed snem.
Spraw, aby Twoje łóżko było wygodne: Wiele nowych materacy dostępnych na rynku ma na celu zwiększenie komfortu, w tym tych, które mają "chłodzące" efekty, aby nie dopuścić do zbytniego nagrzania się podczas snu. Materace z pianki memory dopasowują się do ciała osoby, zapewniając dodatkowy kształt i wsparcie. Użyj cieni do zaciemniania pomieszczeń, wkładek do uszu lub innych narzędzi, które pomogą stworzyć spokojne otoczenie.
Ćwicz regularnie: Aktywność fizyczna w ciągu dnia może pomóc zasnąć szybciej w nocy. Ćwiczenia promują głębszy, bardziej spokojny sen. Upewnij się tylko, że nie ćwiczysz zbyt blisko spania, ponieważ może to spowodować, że jesteś zbyt energiczny, aby spać.
Uwolnij stres w ciągu dnia: Spróbuj przed zabiegiem zastosować technikę ograniczającą stres. Prowadź dziennik przy łóżku, aby zapisać, co ci przeszkadza. Zacznij ćwiczyć jogę, naucz się medytować, regularnie masuj lub chodź na długie spacery.
Aplikacje do spania: Niektóre aplikacje mogą pomóc Ci lepiej spać. Sleep Genius śledzi cykle snu i oferuje progresywny budzik, aby zapobiec nagłemu przebudzeniu, które jest związane ze zwiększonym zmęczeniem. Inne aplikacje, takie jak pzizz, zapewniają delikatną muzykę i oświetlenie otoczenia, które ułatwia spokojny sen.
Na wynos
Badania pokazują, że korzystne jest uzyskiwanie siedmiu do ośmiu godzin snu na noc. Mniej więcej może zwiększyć ryzyko zachorowania na poważne choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca, a nawet śmierć.
Odpowiednia jakość snu jest kluczem do zdrowego stylu życia. Sen zwiększa układ odpornościowy, zarządza utratą wagi i zatrzymuje pamięć. Niezależnie od tego, czy chodzi o alarm, czy o nowy materac, możesz zrobić proste kroki, aby uzyskać siedem do ośmiu godzin. Nigdy nie jest za późno na dobrą higienę snu.
