Co to jest prediabetes?
Rozpoznanie przedcukrzycowe może być alarmujące. Stan ten charakteryzuje się nieprawidłowo wysokim poziomem cukru we krwi (glukozy), najczęściej z powodu oporności na insulinę. Jest to stan, w którym organizm nie używa prawidłowo insuliny. Często jest prekursorem cukrzycy typu 2.
Według Kliniki Mayo ludzie z prediabetes są bardziej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2 w ciągu 10 lat. W przypadku stanu przedcukrzycowego może również wystąpić ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej.
Jednak rozpoznanie przedcukrzycowe nie oznacza, że na pewno zachorujesz na cukrzycę typu 2. Kluczem jest wczesna interwencja; aby uzyskać poziom cukru we krwi z zakresu przedcukrzycowego. Twoja dieta jest ważna i musisz znać odpowiedni rodzaj jedzenia.
Jak dieta wiąże się z prediabetes
Istnieje wiele czynników, które zwiększają ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego. Genetyka może odgrywać pewną rolę, szczególnie jeśli cukrzyca przebiega w twojej rodzinie. Nadmiar tkanki tłuszczowej i siedzący tryb życia są innymi potencjalnymi czynnikami ryzyka. W stanach przedcukrzycowych cukier z pożywienia zaczyna gromadzić się w krwioobiegu, ponieważ insulina nie może łatwo przenieść go do komórek.
Spożywanie węglowodanów nie powoduje stanu przedcukrzycowego. Jednak dieta wypełniona szybko trawionymi węglowodanami może doprowadzić do skoku cukru we krwi. U większości osób z prediabetes organizm ma trudności z obniżeniem poziomu cukru we krwi po posiłkach. Unikanie kolców cukru we krwi może pomóc.
Kiedy spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, zostają one zapisane jako tłuszcz. Może to spowodować zwiększenie masy ciała. Tkanka tłuszczowa, szczególnie wokół brzucha, jest związana z opornością na insulinę. To tłumaczy, dlaczego wiele osób cierpiących na stan przedcukrzycowy ma nadwagę.
Zdrowe odżywianie
Nie można kontrolować wszystkich czynników ryzyka dla prediabetes, ale niektóre można złagodzić. Zmiany w stylu życia mogą pomóc w utrzymaniu zrównoważonego poziomu cukru we krwi, a także w prawidłowej wadze.
Oglądaj węglowodany o indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny (GI) jest narzędziem, za pomocą którego można określić, w jaki sposób konkretna żywność może wpłynąć na stężenie cukru we krwi. Pokarmy o wysokiej zawartości GI szybciej zwiększą stężenie cukru we krwi. Żywność o niskiej pozycji na skali rzadziej powoduje kolce. Żywność o wysokiej zawartości błonnika ma niski wskaźnik glikemiczny. Żywność przetwarzana, gotowana lub w puszkach osiąga wysoką wartość w OG.
Rafinowane węglowodany plasują się wysoko w OG. Są to produkty zbożowe, które trawią się szybko w żołądku. Przykładami są biały chleb, ziemniaki russet i biały ryż, a także napój gazowany i sok. Ograniczaj te pokarmy, jeśli to możliwe, jeśli masz prediabetes. Pokarmy, które są w rankingu średnio na GI, są w porządku do jedzenia. Przykłady obejmują chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż. Wciąż nie są tak dobre, jak żywność o niskiej zawartości GI.
Żywność o niskiej zawartości GI jest najlepsza dla twojego cukru we krwi. Włącz do diety następujące elementy:
- owies owsiany (nie płatki owsiane)
- chleb z pełnego ziarna kamiennego
- nie-skrobiowe warzywa, takie jak marchew i zielone warzywa
- fasolki
- słodkie ziemniaki
- kukurydza
- makaron (najlepiej cała pszenica)
Etykiety żywności i żywienia nie ujawniają oznaczenia geograficznego danego produktu. Zamiast tego zanotuj zawartość włókien podaną na etykiecie, aby pomóc w ustaleniu rankingu OG żywności. Pamiętaj, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju wysokiego cholesterolu i chorób serca, a także stan przedcukrzycowy.
Jedzenie mieszanych posiłków to świetny sposób na obniżenie GI podawanego pożywienia. Na przykład, jeśli planujesz jeść biały ryż, dodaj warzywa i kurczaka, aby spowolnić trawienie ziarna i zminimalizować kolce.
Kontrola porcji
Dobra kontrola porcji może utrzymać dietę na niskim IG. Oznacza to ograniczenie ilości spożywanego jedzenia. Często porcje w USA są znacznie większe niż zamierzone wielkości porcji. Wielkość porcji bajgla wynosi zwykle około połowy, a jednak wiele osób zjada cały bajgiel.
Etykiety żywności mogą pomóc ci określić, ile jesz. Etykieta zawiera listę kalorii, tłuszczu, węglowodanów i innych informacji o wartości odżywczej dla danej porcji. Jeśli spożywasz więcej niż podawane porcje, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób wpłynie to na wartość odżywczą. Żywność może zawierać 20 gramów węglowodanów i 150 kalorii na porcję. Ale jeśli masz dwie porcje, spożyłeś 40 gramów węglowodanów i 300 kalorii.
Jedną z najlepszych metod radzenia sobie z porcjami jest praktykowanie uważnego jedzenia. Jedz, gdy jesteś głodny. Zatrzymaj się, gdy jesteś pełny. Usiądź i jedz, powoli. Skoncentruj się na jedzeniu i smakach.
Jedzenie większej ilości produktów bogatych w błonnik
Fibra oferuje wiele korzyści. Pomaga ci czuć się pełniej, dłużej. Włókno zwiększa objętość diety, ułatwiając ruchy jelit. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może zmniejszyć ryzyko przejadania się. Pomagają one także uniknąć "krachu", który może pochodzić z jedzenia żywności o wysokiej zawartości cukru. Tego rodzaju pokarmy często dają duży zastrzyk energii, ale sprawiają, że czujesz się zmęczony wkrótce potem.
Przykłady żywności o wysokiej zawartości błonnika obejmują:
- fasola i rośliny strączkowe
- owoce i warzywa o jadalnej skórze
- pełnoziarniste pieczywo
- pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa lub jęczmień
- Płatki zbożowe
- makaron pełnoziarnisty
Wytnij słodkie napoje
Pojedyncza, 12 uncjowa puszka napoju gazowanego może zawierać 45 gramów węglowodanów. Ta liczba jest zalecanym węglowodanem służącym do posiłku dla kobiet z cukrzycą. Sugerowane napoje gazowane oferują tylko puste kalorie, które przekładają się na szybko trawiące się węglowodany. Woda jest lepszym wyborem, aby ugasić pragnienie.
Pij alkohol z umiarem
Umiarkowanie jest zdrową zasadą życia w większości przypadków. Picie alkoholu nie jest wyjątkiem. Wiele napojów alkoholowych odwadnia się. Niektóre koktajle mogą zawierać wysoki poziom cukru, który może zwiększyć stężenie cukru we krwi. Według American Diabetes Association kobiety powinny spożywać tylko jeden napój dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni ograniczyć się do dwóch drinków dziennie. Porcje napoju odnoszą się do kontroli porcji.Poniżej podano pomiary dla przeciętnego pojedynczego napoju:
- 1 butelka piwa (12 uncji płynu)
- 1 kieliszek wina (5 uncji płynu)
- 1 strzał destylowanych alkoholi, takich jak dżin, wódka lub whisky (1,5 uncji płynu)
Utrzymaj napój tak prosty, jak to tylko możliwe. Unikaj dodawania słodkich soków lub likierów. Trzymaj w pobliżu szklankę wody, którą można popijać, aby zapobiec odwodnieniu.
Jedzcie chude mięso
Mięso nie zawiera węglowodanów, ale może być znaczącym źródłem tłuszczów nasyconych w diecie. Jedzenie dużej ilości mięsa może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu. Jeśli masz prediabetes, dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zaleca się unikanie kawałków mięsa z widocznym tłuszczem lub skórą.
Wybierz źródła białka, takie jak:
- kurczak bez skóry
- substytut jajka lub białka jaj
- fasola i rośliny strączkowe
- produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh
- ryby, takie jak dorsz, flądra, plamiak, halibut, tuńczyk lub pstrąg
- chude kawałki wołowiny, takie jak stek boczny, rundy ziemi, polędwica i pieczeń z tłuszczem przycięte
- skorupiaki, takie jak kraby, homary, krewetki lub przegrzebki
- indyk bez skóry
- niskotłuszczowy jogurt grecki
Bardzo chude kawałki mięsa mają około 0 do 1 g tłuszczu i 35 kalorii na uncję. Wysokotłuszczowe produkty mięsne, takie jak żeberka, mogą mieć ponad 7 gramów tłuszczu i 100 kalorii na uncję.
Picie dużej ilości wody
Woda jest ważną częścią każdej zdrowej diety. Pij wystarczająco dużo wody każdego dnia, aby nie zostać odwodnionym. Jeśli masz prediabetes, woda jest zdrowszą alternatywą niż słodkie napoje gazowane, soki i napoje energetyczne. Ilość wody, którą należy pić każdego dnia, zależy od wielkości ciała, poziomu aktywności i klimatu, w którym żyjesz. Możesz określić, czy pijesz wystarczającą ilość wody, monitorując objętość moczu. Zanotuj także kolor. Twój mocz powinien być bladożółty.
Ćwiczenia i dieta idą w parze
Ćwiczenia są częścią każdego zdrowego stylu życia. Jest to szczególnie ważne dla osób z prediabetes. Według National Institute of Diabetes and trawiennego i nerek (NIDDK) brak aktywności fizycznej jest związany ze zwiększoną insulinoopornością. Ćwiczenia powodują, że mięśnie zużywają glukozę na energię i sprawiają, że komórki działają efektywniej z insuliną.
NIDDK zaleca wykonywanie pięciu dni w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Ćwiczenia nie muszą być uciążliwe ani zbyt skomplikowane. Chodzenie, tańczenie, jazda na rowerze, branie udziału w ćwiczeniach lub znajdowanie innej aktywności, którą lubisz, są przykładami aktywności fizycznej.
Przerwanie łańcucha przedcukrzycowego
CDC szacuje, że 79 milionów lub 35 procent dorosłych w USA powyżej 20 roku życia cierpi na stan przedcukrzycowy. Być może jeszcze bardziej niepokojące jest to, że zaledwie 7 procent wie, że mają ten stan. Wczesna interwencja medyczna jest ważna, aby złapać chorobę, zanim przejdzie do cukrzycy typu 2. Jeśli zdiagnozowano stan przedcukrzycowy, możesz wraz z lekarzem opracować plan diety, który pomoże.
